Эти два упражнения делают ягодицы круглыми — даже без тренажёров

Ягодицы — один из самых сложных участков тела, особенно если хочется добиться формы, а времени на тренажёрку нет. Но есть хорошие новости: вам не нужен абонемент в зал и сложный инвентарь. Достаточно дивана, коврика и немного настойчивости.

Вот два простых, но эффективных упражнения, которые можно делать дома — и почувствовать результат уже через пару недель.

Упражнение на кресле или диване

Это упражнение отлично прорабатывает верх ягодиц и помогает подтянуть зону под ягодичной складкой.

Как делать:

• Лягте животом на подлокотник кресла или дивана.

• Согнутое бедро расположите на краю — так, чтобы опора была комфортной.

• Шея на одной линии с позвоночником, взгляд вниз.

• Напрягите пресс.

• Поднимайте ногу вверх на выдохе, не прогибаясь в пояснице.

• Опускайте на вдохе до лёгкого касания пальцами пола.

Сколько повторений:
15 раз в медленном темпе, в ритме дыхания.

Упражнение на полу — "раскрытие ракушки"

Тренирует среднюю и малую ягодичную мышцу, делает бёдра стройнее и улучшает форму "галифе".

Как делать:

• Лягте на бок, как будто собираетесь присесть: колени и бёдра согнуты, как при полуприседе.

• Сохраняя напряжение в прессе и ногах, медленно поднимайте верхнее колено, не отрывая стопы.

• Опускайте, считая до пяти — медленно и с контролем.

Представьте, что между коленями мяч — не смыкайте бедра полностью.

Сколько подходов:
3 подхода по 15 раз на каждую сторону.

Советы для лучшего результата:

• Делайте упражнения через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

• Не спешите. Чем медленнее темп — тем глубже включаются мышцы.

• Используйте утяжелители на голени, когда почувствуете, что тело адаптировалось.

Упругие и подтянутые ягодицы — это не про генетику, а про регулярность. Начните с пары минут в день — и через месяц увидите, как изменилась не только форма тела, но и ваша уверенность.

Уточнения

Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness — «соответствие, годность, приспособленность», от fit — «соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме») — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.