3 упражнения, которые превратят твой пресс в броню: и ни одной гантели

Можно ли накачать пресс без железа? Инструкторы из Calisthenics Family уверены — да. Причём всего тремя упражнениями, которые легко выполняются в домашних условиях и не требуют никакого оборудования.

Идеально подойдут новичкам, которые только начинают осваивать калистенику или хотят укрепить мышцы корпуса перед более сложными тренировками.

Простой, но эффективный старт

Работа с собственным весом — это не просто альтернатива тренажёрам. Это путь к функциональной силе, выносливости и контролю над телом. Но чтобы всё это стало возможным, нужно прокачать основу — мышцы кора.

Вот три главных упражнения:

1. Hollow body hold — поза "банана"

Лягте на пол, вытяните руки за головой и ноги — в сторону. Представьте, что тело принимает форму мягкого банана. Главное правило — не отрывать поясницу от пола.

Начинайте с положения сидя, затем выпрямляйтесь, удерживая напряжение в корпусе. Цель — 30-60 секунд удержания.

2. Hanging leg raises — подъёмы ног в висе

Выглядят устрашающе, но на деле доступны даже новичкам. Вам понадобится турник. Повисните на нём, обхватив перекладину полностью, включая большие пальцы. Хотите снизить нагрузку на плечи? Немного опустите их вниз, будто собираетесь подтягиваться.

Поднимите ноги до уровня таза, не сгибая их. Задержитесь на секунду и опустите с контролем. Делайте 4 подхода по 8-12 повторений.

3. Reverse leg raises — обратные махи ногами

Найдите скамью или коробку, чтобы лечь на живот. Туловище — от плеч до бёдер — должно быть на опоре, а бёдра на краю.

Согните ноги и прижмите бёдра к поверхности, затем вытяните ноги назад, выпрямив их. Повторите 10-15 раз, 4 подхода.

Хватит ли 20 минут

Абсолютно. Не верьте мифу, что тренировка должна длиться час. Даже 20 минут калистеники могут принести отличные результаты. Главное — регулярность и правильная техника.

"Каждый когда-то начинал с нуля", — говорят инструкторы Calisthenics Family.

Сильный пресс — не просто визуальный бонус. Он отвечает за баланс, устойчивость, защищает спину и помогает двигаться слаженно. Добавьте к тренировкам немного мобилизации — и тело будет благодарно.

Не переживайте, если упражнения вам пока незнакомы — Calisthenics Family наглядно показывает, как всё делать правильно. Сильный корпус — это не мечта, а реальность, доступная каждому.

Уточнения

Калистеника - гимнастика для развития мышц с использованием веса своего тела в качестве сопротивления.