Меньше движений — больше мускулов: тренировка, в которую никто не верит

2:20

28.03.2025 13:36

Забываем про изнурительные походы в зал: чтобы прокачать всё тело, достаточно всего пяти минут. Физиотерапевт Дэн Хеллман предлагает простую, но эффективную тренировку из четырёх упражнений — и она действительно работает.

Фото: Freepik by Designed by Freepik

Девушка держит гирю

Основной акцент здесь — на комплексные движения с гирями. Исследования подтверждают: такие упражнения улучшают выносливость, укрепляют мышцы, развивают баланс и стабилизируют корпус.

Что делать

Нужны только две гири и немного пространства. Вариант Хеллмана:

Турецкий подъём: 3-8 повторений на каждую сторону
Махи гирей: 12 повторений
Жим из полуприседа на одном колене: 10 раз на каждую сторону
Тяга в наклоне одной рукой: 10 раз на каждую руку

Повторите круг 2-4 раза — в зависимости от уровня подготовки. Между подходами можно отдыхать до двух минут.

Все упражнения — многосуставные. Это значит, что вы одновременно нагружаете несколько групп мышц, экономя время и силы. Кроме того, два упражнения — односторонние: они помогают исправить мышечный дисбаланс и улучшить координацию.

Почему гири — это лучший выбор

"Гири — универсальны. Они прокачивают всё тело и дают множество вариантов: от приседаний с гирей до скручиваний и жимов", — говорит тренер и директор центра Training Station Иэн Гроувс.

Гири выигрывают у гантелей за счёт неравномерного распределения веса. Это заставляет активнее работать корпус и улучшает силу хвата.

"Гиревой тренинг развивает силу, выносливость, координацию и даже взрывную мощь", — подтверждают авторы исследования в The Cureus Journal of Medical Science.

Сила тела — сила жизни

Развитие силы всего тела — это не просто про мышцы. Это и про баланс, и про осанку, и про уверенность в себе.

"Функциональная сила нужна в быту: поднимать сумки, подниматься по лестнице, играть в футбол. Она снижает риск травм, помогает сохранять активность с возрастом и даже ускоряет метаболизм", — говорит специалист по тренировкам Роуэн Клифт.