Почему силовые тренировки должны стать вашим приоритетом: откройте 5 важных упражнений

Все чаще упражнения с отягощениями признаются ключом к долголетию. Метаанализ показал, что люди, которые занимаются силовыми тренировками, реже умирают преждевременно, чем те, кто этого не делает. Силовые тренировки также могут поддерживать ваш уровень метаболизма.

Фото: Designed by Freepik by freepik is licensed under Public domian

Тренировка в спорт зале

"Тренировки с отягощениями повышают чувствительность к инсулину, особенно у пожилых людей, а это означает, что организм лучше перерабатывает углеводы, а не хранит их в виде жира", — говорит тренер Аойфе Оконедо Мартин.

Но вам не нужно ждать, пока вам исполнится 60 лет, чтобы начать: лучшее время для защиты опорно-двигательного аппарата в будущем — сейчас. С этих упражнений вам следует начать сегодня:

Тяга гантели одной рукой

1. Встаньте рядом со скамьей и положите левое колено и левую руку на скамью. Вытяните правую ногу в сторону и держите спину ровно. В правой руке возьмите гантель.
2. Потяните гантель к бедру, согнув правый локоть. Сожмите лопатку.
3. Держите локоть близко к телу. Не позволяйте ему расходиться в стороны или раскачивать плечо. Задержитесь в верхней точке, затем опуститесь обратно в исходное положение.

Фермерский походка

1. Держите тяжелый вес в каждой руке. Напрягите корпус и отведите плечи назад.
2. Идите вперед на заданное расстояние или время.

Приседание с гантелью

1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер или шире, и направьте их вперед или слегка наружу под углом. Держите гирю или гантель обеими руками перед грудью.
2. Присядьте, согнув колени и бедра, убедитесь, что вы опускаетесь, пока бедра не будут как минимум параллельны полу.
3. Оказавшись внизу, оттолкнитесь ногами, держите пятки на полу и верните грудь в исходное положение.

Обратный выпад

1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Сделайте шаг назад, удерживая вес на передней ноге.
2. Опустите заднее колено к земле.
3. Остановитесь, не дойдя до пола. Переднее колено должно оставаться на одной линии с лодыжкой и пальцами ног.
4. Сделайте шаг вперед задней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с другой стороны.

Тяга гантелей

1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, и возьмите в каждую руку по гантели.
2. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.
3. Резко вставайте, выталкивая гантели над головой. Вставая, руки должны быть полностью выпрямлены.
4. Верните гантели на плечи и повторите. Кроме того, тренер советует делать отжимания и планку.

Уточнения

Принципы силового тренинга — общий взгляд на проблемы преодоления физических и физиологических барьеров развития спортсмена в качественных и количественных характеристиках, таких как: рост скелетных мышц, повышение выносливости и силовых показателей.