Кому за 50 — прыгайте каждый день: движения, которые ставят на паузу старение

С возрастом хочется "бережных" нагрузок — плавание, ходьба, пилатес. Но именно это может медленно отдалять от крепких костей, устойчивости и силы. По словам физиолога, всё наоборот: чем старше женщина, тем важнее включать удары, прыжки и резкие движения в тренировки, сообщает журнал Women's Health.

Фото: flickr.com by Evil Erin, https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/

Компания отдыхает на природе

"В 80 или 90 лет вы хотите быть сильной, подвижной, уверенной на ногах. И именно прыжковая тренировка по 10 минут трижды в неделю может это дать", — утверждает физиолог.

Что такое прыжковая тренировка

Это не мягкие приземления, а реальная нагрузка на кости и суставы — именно та, что нужна, чтобы остановить потерю костной массы. По словам специалистов, всего четыре месяца тренировок помогли участницам с остеопенией улучшить плотность костей до нормы.

Прыжки включают:

• прыжки с разведением рук и ног

• приседания с выпрыгиванием

• выпады с прыжком

• запрыгивания на тумбу

• отжимания с хлопком или отрывом рук

• широкие прыжки вперёд

• прыжки с подтягиванием коленей

Польза и безопасность

Прыжки увеличивают силу, плотность костей, улучшают осанку, баланс и предотвращают травмы. И да — они безопасны даже в 70+, если начинать правильно:

• Освоить технику: прыжок на носки + приземление в присед

• Добавить спрыгивания с невысокой платформы

• Постепенно переходить к полноценным прыжкам

С чем сочетать?

1. Силовая тренировка с тяжёлыми весами (6 повторов и меньше) — только для базовых движений (приседы, становая тяга, жим).

2. Интервальные спринты - короткие взрывные забеги.

3. Прыжковая тренировка - 2-3 раза в неделю по 10 минут.

Уточнения

Прыжок в высоту - дисциплина лёгкой атлетики, относящаяся к вертикальным прыжкам технических видов. Составляющие прыжка — разбег, подготовка к отталкиванию, отталкивание, переход через планку и приземление.