Сайд-планка для укрепления всего корпуса: это упражнение любят спортсмены

Хотите стройный, сильный корпус и уверенную осанку, но не любите сложные упражнения? Тогда сайд-планка (side plank) — то, что вам нужно. Она кажется простой, но даже опытные спортсмены могут столкнуться с сюрпризами.

Фото: pxhere

фитнес

В чём секрет сайд-планки

Эта простая статичная поза мгновенно активирует сразу несколько групп мышц:

• косые мышцы живота;

• ягодицы;

• мышцы плечевого пояса;

• приводящие мышцы бедра;

• спину и поясницу.

За счёт такого мощного эффекта сайд-планка улучшает баланс, координацию и стабилизирует позвоночник.

"Благодаря этой планке вы укрепите глубокие мышцы кора, избежите боли в спине и получите идеальную осанку", — уверены специалисты по фитнесу.

Как делать правильно

Вот пошаговая инструкция, как выполнять сайд-планку:

1. Лягте на бок, опираясь предплечьем на пол (локоть строго под плечом).

2. Ноги вытянуты и сложены друг на друга или слегка скрещены.

3. Поднимите корпус, чтобы тело образовало ровную линию от головы до пяток.

4. Живот втянут, бедра не провисают и не поднимаются вверх.

5. Дышите ровно и глубоко, поддерживая напряжение мышц.

Распространённые ошибки, мешающие получить результат:

• неправильная постановка локтя (вызывает нагрузку на плечо);

• опускание или завышение бедер (снижает эффективность упражнения);

• неправильное дыхание (уменьшает выносливость).

Как усложнить или облегчить

Сайд-планку можно легко адаптировать под любой уровень подготовки:

• Новичкам: опора на колени вместо стоп.

• Продвинутым: подъём верхней ноги или дополнительный вес в свободной руке.

Регулярно выполняя сайд-планку, вы заметите улучшение осанки, повышение выносливости и снижение нагрузки на позвоночник. Всего минута в день — и результат не заставит ждать.

Уточнения

Осанка - привычная поза (вертикальное положение тела человека) в покое и при движении.