Тело в тонусе за неделю: тренировка, после которой ты не узнаешь себя в зеркале

Хочешь подтянуть тело, стать рельефнее и почувствовать прилив сил — и всё это за 7 дней? Да, это возможно. Но только если ты готов выложиться по полной. Семидневный план с умной нагрузкой, проработкой мышц и жиросжигающими блоками поможет тебе сбросить "визуальный балласт", прокачать выносливость и повысить уверенность в себе. Не магия, а системная работа.

Фото: Designed by Freepik by serhiibobyk is licensed under Public domian

Тренировка в спорт зале

Что тебя ждет

• 4 силовых дня: формируем рельеф
• 2 кардио-тренировки: сжигаем лишнее
• 1 день: интервальный метаболический разгон

А главное — нет бессмысленного бега до изнеможения и миллионных повторений без толку. Только чёткие упражнения с прогрессией и логикой.

День 1. Удар по ногам и прессу

Тренируем нижнюю часть тела и центр, где чаще всего накапливаются "лишние".

• Сгибания ног лежа: 3x10
• Ролик для пресса: 3x10
• Становая с трап-грифом: 5x5
• Сплит-присед на скамье со штангой: 5x8 на каждую ногу

День 2. Верх тела в огне

Фокус на плечи, грудь и спину. Работаем на массу и силу.

• Жим гантелей вверх: 3x12/10/8
• Тяга одной рукой: 3x12/10/8
• Подъемы гантелей вперёд и в стороны: по 3x7
• Тяга к лицу в кроссовере: 3x15
• Отжимания и тяга штанги обратным хватом: по 90 секунд максимум

День 3. Интервальный спринт

Тренировка без оборудования (или беговая дорожка):

• 30 секунд быстрый бег
• 30 секунд ходьба

10 раундов + разминка и заминка по 5 минут

День 4. Ноги 2.0

Акцент на устойчивость, баланс и силу.

• Становая на одной ноге: 3x8
• Трастеры: 3x10
• Кубковые приседы: 3x20
• Подъемы ног в висе: 3x10
• Толкание салазок: 5 подходов по 40 м

День 5. Верха много не бывает

Финалка на грудь, спину и руки.

• Жим на наклонной: 4x8-12
• Тяга штанги: 4x8-12
• Подъёмы гантелей (все варианты): 3x7
• Подтягивания: 3 подхода до отказа
• Трицепс/бицепс: по 3 подхода макс. за 45 сек
• Прогулка фермера: 3x40 м

День 6. Метаболический разгон

Взрывная тренировка на выносливость:

• Махи гирями: 5x10
• Бёрпи: 5x10
• Прыжки на тумбу: 5x10

День 7. Финальный рывок

• Повтор интервального кардио. Добиваем результат и включаем жиросжигающий режим по максимуму.

И не забывай: питание — половина успеха

Пей больше воды, ешь меньше быстрых углеводов, подключи белок и клетчатку, избегай соли и сахара. Семь дней — не вечность, зато результат тебя порадует.

Уточнения

Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.