Бег по пересечёнке: что важно знать, чтобы не закончить на носилках

Скучные круги по двору, от подъезда до площадки и обратно? Забудь! Бег по пересечёнке — это настоящее приключение. Корни, кочки, холмы — каждый шаг требует внимания и координации. А ещё это невероятно прокачивает тело.

Фото: flickr.com by The National Guard, https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/

Бег

Говорят, первый кросс по бездорожью — как первое свидание: хочешь как лучше, а выходит как получится. Только в отличие от свидания, тут можно и "скорая помощь" получить. Так что не геройствуй — начни на 70-75% от своей максималки, прислушиваясь к телу.

Как облегчить себе путь по целине

Смотри вперёд, а не под ноги

Подъёмы — главный вампир энергии. Хочется пригнуться и помогать себе руками? Не стоит. Выпрямись, сократи шаг, сделай движения рук более мощными и держи темп — но не разгоняйся.

Выбирай правильную обувь

Городские кроссовки — мимо. По пересечёнке лучше подойдёт обувь с тонкой, гибкой подошвой. Она не только не навредит, но и поможет чувствовать рельеф под ногами.

Тренируйся на холмах

Подъёмы от минуты и более отлично качают ноги и выносливость. А интервальные — в 3-4 минуты — дадут мощную нагрузку. Дольше — уже на выносливость, но менее эффективно.

Спуски — не отдых

Спускаясь, смотри на 3-4 шага вперёд, переноси вес назад, руки ближе к телу — для баланса. А если под ногами глина или песок — опусти руки, чтобы стабилизироваться.

Чередуй форматы

Смешивай короткие тренировки по 20-30 минут несколько раз в неделю с одной длинной — около часа. Добавляй интервалы: 3-8 минут ускорений + фазы восстановления.

Беги в темноте — но со светом

Освоился днём? Выходи ночью. С налобным фонариком ты не только пробежишь, но и научишься инстинктивно читать рельеф. К тому же он пригодится и для вечернего бега в городе.

Уточнения

Бег на 400 ме́тров — дисциплина, относящаяся к спринтерским дистанциям беговой легкоатлетической программы.