Эти нагрузки меняют мышцы до неузнаваемости даже без прироста массы

Мышцы меняются не только внешне — внутри происходят настоящие трансформации. И всё это благодаря тренировкам: их влияние охватывает сразу несколько уровней — от нервных связей до клеточной структуры.

Фото: Designed by Freepik by freepik is licensed under Public domian

Тренировка в спорт зале

Первыми включаются нервы

Уже на начальном этапе тренировок заметен прирост силы, и это заслуга нервной системы. Мозг учится активнее "включать" мышцы, улучшая координацию между ними. Особенно важна здесь согласованная работа мышц-синергистов и подавление мешающих движению антагонистов.

Мышцы растут — но не сразу

Долгосрочные изменения связаны с морфологией. Самый заметный эффект — гипертрофия: мышечные волокна утолщаются за счёт роста белков актина и миозина. Уже через 3 часа после тренировки активируется белковый синтез, который продолжается до двух суток. Кроме того, увеличивается угол перистости, что усиливает способность к сокращению.

Трансформация волокон

Интенсивные нагрузки способны изменить соотношение типов мышечных волокон. Волокна типа IIб (взрывная сила) постепенно "переключаются" в более выносливый тип IIа. А вот превращение медленных волокон в быстрые практически не наблюдается.

Эластичность и капилляры

Соединительные ткани становятся эластичнее, улучшается передача силы. Повышается капилляризация мышц, а количество миофибрилл растёт — всё это усиливает эффективность движения.

Аэробные нагрузки — больше выносливости, меньше силы
Длительные нагрузки, как бег или плавание, стимулируют рост митохондрий и ферментов, повышающих устойчивость к утомлению. Волокна немного уменьшаются в диаметре, что может снижать силу. Важно и питание: при углеводной диете гликогена в мышцах больше, а значит — выше выносливость.

Силовая нагрузка — рост и сила

Поднятие тяжестей запускает гипертрофию быстрых волокон. Волокна становятся толще, активируются сателлитные клетки — возможен даже прирост их количества. При этом мышцы становятся сильнее, но быстрее устают.

Остановив тренировки, вы теряете не только форму, но и достигнутые адаптации: мышцы возвращаются к изначальному состоянию или становятся даже слабее. Вывод прост: прогресс требует регулярности и выбора тренировок под конкретные цели.

Уточнения

Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness — «соответствие, годность, приспособленность», от fit — «соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме») — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.