Подтягивания без ошибок: что нужно знать до первой попытки

Подтягивания — одно из самых эффективных, но и самых недооценённых упражнений. Даже 5-10 повторений без рывков и раскачки даются далеко не всем. Но если пока не удаётся выполнить даже одно чистое повторение — это не приговор. Главное — правильно подготовить тело.

Фото: flickr.com by U.S. Naval Forces Central Command/U.S. Fifth Fleet, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/

Мужчина выполняет подтягивания

Начинаем с базы

Если доступ к тренажёрам ограничен, а до спортзала далеко, помогут подводящие упражнения. Они не требуют спецоборудования, зато укрепят нужные мышцы и приблизят вас к подтягиваниям на турнике.

1. Подтягивания на низкой перекладине

Выполняются лёжа под перекладиной. При прямом хвате больше работает спина, при обратном — бицепсы. Следите за осанкой: таз, ноги и корпус должны быть на одной линии, а лопатки — работать: разводиться внизу и сводиться наверху.

2. Частичные подтягивания

Работаем в неполной амплитуде — это привычная практика и для новичков, и для профи. Главное — укрепить мышцы спины и рук, не перенапрягая их на первых порах.

3. Подтягивания с резинкой

Используйте эластичный жгут — он снимет часть нагрузки и поможет привыкнуть к движению. Альтернатива — помощник, который слегка поддержит корпус.

Подтягивания: техника важнее количества

Распространённая ошибка — выгибать спину и задирать голову. Это может привести к серьёзным травмам. Поэтому:

• Не гонимся за числом повторений.
• Работает только спина и руки, без "подмоги" инерции.
• Тело фиксируем в висе, ноги скрещены и согнуты под 90° — меньше рывков.
• Вдох — на старте, выдох — на подъёме.
• Детали, которые делают разницу
• Подтягиваемся за счёт опускания локтей вниз.
• Не выносим локти вперёд.
• Важно уметь сводить лопатки ещё в висе — это усиливает работу широчайших.
• На негативную фазу (опускание) отдаём до 70% времени — именно она даёт рост силы.

И ещё: работаем в полной амплитуде. Только так мышцы получают настоящую нагрузку, и подтягивания начинают "работать" на вас.

Уточнения

Подтягивания — базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела: широчайшую, бицепсы, брахиалис, предплечья.