Никаких прыжков и марафонов: программа ходьбы, после которой джинсы снова застёгиваются

Ходьба — идеальный вариант для тех, кто хочет улучшить форму, но не готов к прыжкам, штангам и марафонам. Это мягкий, но эффективный способ сжигать калории, укреплять тело и поднимать настроение. Главное — правильно подойти к процессу. Мы подготовили для тебя 4-недельную программу, которая плавно введёт в режим, поможет втянуться и увидеть первые результаты уже через месяц.

Фото: freepik.com by wayhomestudio, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/

Женские ноги в розовых кроссовках

Неделя 1: Спокойный старт

Задача — завести привычку и понять, как тебе комфортно двигаться. Не рвись вперёд: сейчас важно осознанно включать мышцы и чувствовать технику.

Программа

• Пн: быстрая ходьба 20 минут.
• Вт: отдых или 10 минут лёгкой прогулки.
• Ср: 25 минут, каждые 5 минут — 1 минута интенсивной ходьбы.
• Чт: отдых или йога.
• Пт: быстрая ходьба 30 минут.
• Сб: 20 минут в горку.
• Вс: восстановительная прогулка 15 минут.

• Полезно: следи за осанкой, шагай от бедра, носи удобные кроссовки.

Неделя 2: Подключаем сердечко

Начинаем добавлять интервалы — так ты увеличишь пульс и активнее включишь жиросжигание.

Программа

• Пн: 30 минут с 2-минутными ускорениями каждые 6 минут.
• Вт: отдых или растяжка.
• Ср: 25 минут + 5 минут подъёма в конце.
• Чт: йога или отдых.
• Пт: 35 минут, каждые 7 минут — 1 минута максимальной скорости.
• Сб: восстановительная прогулка 20 минут.
• Вс: отдых или лёгкая зарядка.

• Полезно: пей воду, добавь небольшие уклоны в маршрут, пробуй менять локации.

Неделя 3: Добавляем разнообразие

Разнообразие — друг мотивации. Вводим гантельки, разные поверхности и чуть больше нагрузок.

Программа

• Пн: 30 минут + каждые 10 минут — 3 минуты динамичной ходьбы.
• Вт: прогулка 10 минут.
• Ср: 40 минут, каждые 8 минут — подъём в гору на 2 минуты.
• Чт: силовые с весом тела.
• Пт: 35 минут с гантелями по 0,5-1 кг.
• Сб: 25 минут в лёгком темпе.
• Вс: отдых или растяжка.

• Полезно: бережно добавляй вес, не маши руками резко. Делай дыхание глубоким и спокойным.

Неделя 4: Сжигаем максимум

Ты уже чувствуешь себя сильнее? Отлично! На финальной неделе мы повышаем длительность и насыщенность.

Программа

• Пн: 40 минут, каждые 5 минут — 1 минута быстрой ходьбы.
• Вт: лёгкая прогулка или отдых.
• Ср: 30 минут, чередуя: 2 мин. в гору / 2 мин. по ровной.
• Чт: йога или отдых.
• Пт: 45 минут в стабильном темпе.
• Сб: восстановительная прогулка.
• Вс: заслуженный отдых и анализ прогресса.

• Полезно: не сбавляй темп, хвали себя и подумай, какие цели поставить дальше.

Уточнения

Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.