Пять идеальных упражнений для женщин старше 50 лет: выделите всего 10 минут в день!

После пятидесяти наши тела начинают меняться. Мышечная масса уменьшается, обмен веществ замедляется, а суставы уже не такие гибкие, как раньше. Вот почему регулярные физические упражнения сейчас важны как никогда. Ежедневные упражнения помогают поддерживать мышцы в форме, укрепляют кости, улучшают гибкость суставов и в целом замедляют процесс старения.

Фото: Own work by Nikiwiki242, https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/

Растяжка

Самое замечательное, что вам не придется проводить часы в спортзале, ведь достаточно даже 10 минут в день дома.

Даже такие простые упражнения, как приседания, растяжка или упражнения с собственным весом, оказывают огромное влияние на вашу жизненную силу, энергию и здоровье.

5 упражнений для женщин старше 50 лет по 10 минут в день:

Любая физическая активность важна, поскольку после пятидесяти обмен веществ замедляется. Это связано, в том числе, с тем, что мышечная масса уменьшается.

Работа ног

• Если вам трудно сохранять равновесие, вы можете опереться руками о стену во время выполнения этого упражнения.
• Медленно поднимите одну ногу и поставьте ее на пол, выдыхая при этом.
• Движение должно быть плавным и контролируемым, нога должна быть полностью выпрямлена.
• Держите спину прямо и напрягите мышцы живота.
• Опуская ногу, поднимите голову и сделайте вдох. Сосредоточьтесь на работе ягодичных мышц, которые должны быть движущей силой этого движения.
• Выполните упражнение 30 раз на каждую ногу и повторите 3 раза.

Вы можете усложнить упражнение, надев на бедра резинку для фитнеса.

Подъем таза лежа на спине

• Лягте на пол и согните колени. Расставьте колени примерно на ширину бедер. Положите руки рядом друг с другом, ладонями к полу.
• Выполняйте упражнение, выдыхая и поднимая туловище в воздух, при этом лопатки, шея и голова должны оставаться на полу. Опорой вам будут служить ваши ступни и ладони.
• Удерживайте положение несколько секунд, напрягая ягодичные мышцы, и только затем опускайте таз вниз.
• Будьте осторожны и не сгибайте бедра во время этого упражнения.
• Выполните упражнение 20 раз по 3 подхода.

Мертвый жук

• Еще одно эффективное упражнение — "мертвое насекомое". Лягте на спину, поднимите руки к потолку и согните ноги под прямым углом.
• Медленно опустите правую руку и левую ногу на пол, не теряя контроля над животом. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.
• Это движение отлично подходит для активации глубоких мышц живота.

Вращение туловища лежа

• Лягте на спину, раскиньте руки и поднимите ноги под прямым углом.
• Медленно опустите колени в одну сторону, удерживая спину ровно на коврике, а затем вернитесь в другую сторону.
• Это упражнение укрепляет косые мышцы живота, которые часто игнорируются, но именно они создают красивую форму талии.

Планка

• Встаньте на колени и ладони. Согните руки так, чтобы предплечья обеих рук лежали на полу. Вытяните ноги так, чтобы пола касались только пальцы ног. Сосредоточьтесь на активном задействовании мышц корпуса.
• Держите голову на одной линии с телом, позвоночник естественно изогнут, не сутультесь, не выпячивайте попу.
• Поддерживайте активность ягодичных и межлопаточных мышц, чтобы предотвратить провисание груди.
• Дышите ровно, не задерживайте дыхание. Удерживайте положение не менее 30-60 секунд.

Сосредоточьтесь на правильном выполнении, а не на времени. По мере постепенного улучшения результатов увеличивайте время.

Уточнения

Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.