Этот трюк поможет вам худеть, даже если у вас всего 15 минут на спорт

2:43

21.03.2025 17:27

Фитнес-индустрия давно обещает быстрые результаты, но действительно ли короткие кардиосессии способны ускорить метаболизм и помочь сбросить вес? Исследования говорят — да. Интервальные тренировки по 30 секунд способны активизировать сжигание жира и привести к реальным изменениям в фигуре.

Фото: Designed by Freepik by freepik is licensed under Public domian

Тонкая талия

Как это работает

Исследование, опубликованное в Applied Physiology, подтвердило эффективность коротких кардиоинтервалов: женщины, чередовавшие 30-секундные спринты с 4-минутным отдыхом, за 6 недель снизили жировую массу на 8%, а обхват талии уменьшился на 8,7%. Это значит, что достаточно коротких, но интенсивных нагрузок, чтобы запустить процессы жиросжигания.

Но чтобы получить максимальный эффект, тренеры рекомендуют совмещать такие кардиоинтервалы с силовыми упражнениями. Этот принцип лег в основу программы, разработанной Джошем Штольцем из сети фитнес-клубов Equinox.

Программа жиросжигающей тренировки

Что понадобится

Кардиотренажер (беговая дорожка, велосипед, эллипс) или скакалка
Гантели 5-7 кг

Как выполнять

Повторять цикл 8 раз.

Разминка

Легкий бег на месте, прыжки "Джека" — 30 секунд (максимальная амплитуда).

Силовой блок

10 повторов (приседы, отжимания, выпады) + удержание планки в оставшееся время (90 секунд).

Кардио

30 секунд интенсивного бега, прыжков со скакалкой или работы на тренажере (на пределе возможностей).

Силовой блок 2

10 повторений продвинутого упражнения (например, динамическая планка или обратные выпады) + удержание планки (90 секунд).

Повторять пункты 3 и 4 в течение 16 минут.

Дополнительные силовые упражнения

Планка на одной ноге

Удерживать позу планки, чередуя ноги (90 секунд).

Присед с утяжелением

Глубокие приседы с гантелью перед грудью.

Боковые выпады

Глубокий выпад в сторону с гантелями, 5-10 повторов на каждую ногу.

30-секундные интервалы — это не волшебство, а научно обоснованный метод активации метаболизма. Включение силовых упражнений в кардиотренировку усиливает жиросжигание, позволяя сохранять активное сжигание калорий даже после окончания занятий. Такой формат подходит тем, кто хочет достичь результата без долгих часов в зале. Главное — интенсивность и регулярность.