Секрет спортивного тела после 40 — вот что действительно работает

4:14

18.03.2025 16:34

Вам 40+, и вы думаете, что поздно возвращаться в спортзал? Ошибаетесь! Укрепить мышцы и набрать форму можно в любом возрасте. Исследования показывают, что люди после 40 лет могут наращивать мышцы не хуже, чем 20-летние, а снижение жировой массы у них даже выражено сильнее. Ключ к успеху — правильный подход к тренировкам.

Фото: Designed by Freepik by freepik is licensed under Public domian

Тренировка в спорт зале

Как часто тренироваться?

Главное правило — регулярность. Чтобы мышцы росли, важно тренировать их 2-3 раза в неделю. Если вы не можете ходить в зал каждый день, не беда: три полноценных тренировки на все тело дадут отличный результат. Разделение по дням (например, отдельно ноги, спина, руки) может снизить эффективность, так как каждая группа мышц будет прорабатываться реже.

Сколько повторений делать и какой вес брать?

Существует миф, что малый вес и большое количество повторений развивают выносливость, а большой вес с малым количеством повторений — мышечную массу. Но исследования показывают, что рост мышц происходит при любом количестве повторений, если доводить мышцы до утомления.

Для новичков и людей старше 40 лет безопаснее начинать с умеренного веса и 10-12 повторений в 3-4 подходах. Главное — постепенно увеличивать нагрузку, иначе прогресса не будет.

Принцип прогрессии: как не стоять на месте?

Чтобы мышцы росли, их нужно постепенно перегружать. Например, если 10 повторений с текущим весом даются легко, пора добавить вес. Начинать можно с 10 кг, затем увеличить до 15 кг, но снизить количество повторений до 6-8. Как только 8 повторений станут лёгкими — снова увеличиваем вес.

Оптимальный отдых между подходами

Мышцы растут во время отдыха, а не во время самой тренировки. Идеальный интервал между подходами — 2-3 минуты. Короткие перерывы (менее 1 минуты) могут снизить эффективность и увеличить риск травм.

Программа силовой тренировки после 40 лет

Каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой.

Разминка (5-10 минут):

Лёгкое кардио (ходьба, бег на месте, гребной тренажёр).
Динамическая растяжка: вращения руками, подъемы ног, махи.

Основная тренировка:

Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8-12 повторений.
Тяга штанги к поясу — 3 подхода по 8-10 повторений.
Приседания со штангой - 3 подхода по 8 повторений.
Разгибание рук на трицепс (верхний блок) — 3 подхода по 8-10 повторений.
Подъем ног на турнике — 3 подхода по 8-10 повторений.
Подъем гантелей на бицепс — 3 подхода по 8-10 повторений.
Подъемы на носки (икры) — 3 подхода по 8-10 повторений.
Жим гантелей сидя — 4 подхода по 8-10 повторений.

Заминка (5-7 минут):

Лёгкое кардио (ходьба, беговая дорожка).
Статическая растяжка (наклоны, растяжка ног и рук).

Питание для мышечного роста

Тренировки важны, но без правильного питания результата не будет. За 1,5-2 часа до тренировки съешьте что-то белково-углеводное, например, творог с фруктами или курицу с рисом.

После занятия мышцы нуждаются в белке. Через 30-45 минут съешьте яйца, курицу, греческий йогурт или цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом.

Силовые тренировки после 40 — не просто возможны, а необходимы! Они улучшают здоровье, ускоряют метаболизм и помогают держать тело в форме. Главное — регулярность, грамотный подход и постепенное увеличение нагрузки. Всё в ваших руках!

Уточнения

Спорт (от англ. sport — сокращение от первоначального старофранц. disport — «развлечение, забава») — организованная по определённым правилам деятельность людей (спортсме́нов), состоящая в сопоставлении их физических или интеллектуальных способностей.