Укрепите кор без коврика: стоячие упражнения для стабильности и силы

2:48

18.03.2025 01:56

Укрепление мышц кора играет ключевую роль в поддержании стабильности, улучшении осанки и предотвращении травм. Многие традиционные упражнения для кора выполняются на полу, однако стоячие упражнения предлагают эффективную альтернативу, задействуя мышцы в функциональных движениях, схожих с повседневной активностью.

Фото: Designed by Freepik by serhiibobyk is licensed under Public domian

Девушка занимается спортом

1. Боковые наклоны

Это упражнение направлено на укрепление косых мышц живота.

Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Держите гантель или другой утяжелитель в одной руке сбоку.
- Медленно наклоняйтесь в сторону утяжелителя, ощущая растяжение противоположной стороны корпуса.
- Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы кора.
- Выполните 10-12 повторений на каждую сторону.

2. Повороты стоя

Упражнение развивает вращательную силу и гибкость кора.

Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая гантель обеими руками перед собой на уровне груди.
- Поверните корпус влево, сохраняя устойчивость таза и ног.
- Вернитесь в центр и поверните корпус вправо.
- Выполните 8-10 повторений в каждую сторону.

3. Марш с удержанием веса над головой

Это упражнение улучшает баланс и укрепляет мышцы кора и плеч.

Техника выполнения:
- Встаньте прямо, держа гантель в правой руке над головой, рука выпрямлена.
- Начните маршировать на месте, поднимая колени до уровня бедер.
- Выполните 6-8 подъёмов каждой ногой, затем смените руку.

4. "Орбитальные" вращения

Упражнение задействует мышцы плечевого пояса и кора.

Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая гантель обеими руками перед грудью.
- Медленно обведите гантель вокруг головы по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.
- Выполните по 5 вращений в каждую сторону.

5. Передача веса вокруг тела

Это упражнение улучшает координацию и укрепляет мышцы кора.

Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая гантель обеими руками перед собой.
- Передавайте гантель вокруг талии из одной руки в другую, описывая круги вокруг корпуса.
- Выполните 5 кругов в одном направлении, затем 5 в другом.

Включение этих стоячих упражнений в тренировочную программу позволит эффективно укрепить мышцы кора, улучшить стабильность и функциональность в повседневной жизни.