Подтягиваться больше 20 раз, а не застревать на 12: метод, который используют спецназовцы

Подтягивания — это классика функционального тренинга, но многие сталкиваются с проблемой прогресса. Как перейти от 12 подтягиваний к 20? Решение — объемный метод, который используют профессиональные спортсмены и военные.

Фото: flickr.com by U.S. Naval Forces Central Command/U.S. Fifth Fleet, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/

Мужчина выполняет подтягивания

Программа строится на постепенном увеличении нагрузки без отказов и жестких границ по повторениям. Важно не перегружаться, чтобы мышцы, связки и сухожилия успевали восстанавливаться.

Что такое объемный метод

Объемный тренинг основан на регулярном выполнении большого количества повторений с умеренной нагрузкой. Этот принцип работает не только в подтягиваниях, но и в других видах физической активности.

Пример — рабочие на стройке или фермеры, которые постоянно поднимают и перемещают предметы. Они не выполняют упражнения до отказа, но их мышцы становятся невероятно выносливыми и сильными.

План тренировки: как правильно увеличивать объем подтягиваний

Откажитесь от линейного подхода

Вместо строгого увеличения повторений придерживайтесь динамической схемы. В некоторые дни можно делать 50 подтягиваний, в другие — 15-20, ориентируясь на самочувствие.

Пример недельного плана:

• Понедельник: 4x7 повторений (28 всего)
• Вторник: 3x10 (30 всего)
• Среда: 5x6 (30 всего)
• Четверг: 3x12 (36 всего)
• Пятница: 6x5 (30 всего)
• Суббота и воскресенье - отдых или легкие тренировки.

Важно не работать до отказа — всегда оставлять 1-2 повтора в запасе.

Используйте разные режимы нагрузки

• Силовой режим: 3-5 подходов по 2-3 повторения, но с максимальной скоростью и мощным стартом.
• Выносливость: подтягивания с большим объемом (4-6 подходов по 6-10 повторений).
• Перегрузка связок и сухожилий: подтягивания с дополнительным весом (1-2 раза в неделю).

Разминка — обязательна!

Любая тренировка начинается с разминки суставов и связок, чтобы избежать травм. В конце — заминка, чтобы мышцы быстрее восстанавливались.

Будет ли организм успевать восстанавливаться

Да, если не закисляться и не делать упражнения до полного отказа. Самое опасное — хроническое воспаление мышц и суставов, которое возникает от постоянных "забитых" тренировок.

При первых признаках перегрузки снижайте нагрузку, разгружайте суставы и увеличивайте отдых.

Подтверждена ли эффективность методики

Да! Так тренируются профессиональные гимнасты, военные и атлеты. Методика строится на научных принципах:

• Сначала развиваем выносливость, потом увеличиваем интенсивность.
• Больше объем — лучше результат, но без перетренированности.

Заключение

Достичь 20 подтягиваний реально за 2-3 месяца без изнуряющих тренировок. Главное — грамотно варьировать нагрузку, не работать до отказа и следить за восстановлением. Придерживайтесь объема, и прогресс будет стабильным!

Уточнения

Подтягивания - базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела: широчайшую, бицепсы, брахиалис, предплечья.