Сутулость – в прошлое: эти упражнения со штангой сделают твою спину стальной

Хочешь сильную спину, которая выдержит любую нагрузку? Упражнения со штангой помогут прокачать мышцы, улучшить осанку и предотвратить травмы. Но важно не просто поднимать вес, а делать это правильно!

Фото: flickr.com by Nenad Stojkovic, https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/

Тренировка со штангой

Почему тренировка спины так важна

Спина — одна из самых важных мышечных групп. Она держит осанку, защищает позвоночник и участвует в каждом движении. Если мышцы слабые — возрастает риск травм и хронической боли.

Штанга — лучший инструмент для развития спины, ведь она позволяет

• Нарастить силу: задействует широчайшие, трапециевидные и разгибатели позвоночника.
• Улучшить осанку: сильные мышцы не дадут сутулиться.
• Снизить риск травм: крепкая спина защищает позвоночник от перегрузок.
• Сжигать жир: многосуставные упражнения запускают мощный метаболический отклик.

Но перед тем как взяться за гриф, важно подготовиться.

Как избежать травм при работе со штангой

• Разогрей мышцы: 5-10 минут кардио + динамическая разминка.
• Контролируй технику: лучше сделать меньше повторов, но правильно.
• Начинай с легкого веса: сначала техника, потом килограммы.
• Делай перерывы: спина требует восстановления, не нагружай её каждый день.

Теперь к делу — вот 10 лучших упражнений со штангой для спины.

ТОП-10 УПРАЖНЕНИЙ СО ШТАНГОЙ

Становая тяга

Король всех упражнений, развивает всю заднюю цепь: спину, ягодицы, ноги и корпус.

• Встань перед штангой, стопы на ширине плеч.
• Возьмись за гриф, держи спину ровной.
• Поднимай штангу, разгибая колени и таз одновременно.
• В верхней точке сведи лопатки, но не прогибай поясницу.

Альтернатива: становая с трэп-грифом — снижает нагрузку на поясницу.

Тяга штанги в наклоне

Широчайшие, трапеция и задние дельты работают на полную мощь.

• Наклони корпус на 45 градусов, сохраняя спину ровной.
• Подтягивай гриф к животу, сводя лопатки.
• Опускай медленно, контролируя движение.

Альтернатива: тяга гантели одной рукой.

Тяга штанги лежа на наклонной скамье

Убирает "читинг", акцентируя нагрузку на широчайшие.

• Ляг животом на наклонную скамью, прижмись грудью.
• Подтягивай гриф к середине живота.
• Опускай штангу медленно, не отрываясь от скамьи.

Наклоны со штангой на плечах ("Good Morning")

Отлично укрепляет разгибатели позвоночника.

• Положи штангу на плечи.
• Медленно наклоняй корпус вперед, пока не почувствуешь растяжение задней поверхности бедра.
• Вернись в исходное положение, сохраняя контроль.

Альтернатива: гиперэкстензии.

Шраги со штангой

Прокачка трапеций для мощного верха спины.

• Возьми штангу хватом на ширине плеч.
• Поднимай плечи вверх, как будто пожимаешь их.
• Задержись на секунду и медленно опусти.

Румынская тяга

Укрепляет поясницу, ягодицы и бицепсы бедра.

• Держи гриф на вытянутых руках.
• Отводи таз назад, опуская штангу до уровня колен.
• Возвращайся в исходное положение, напрягая ягодицы.

Тяга штанги обратным хватом

Делает акцент на нижнюю часть широчайших и бицепсы.

• Возьмись за гриф обратным хватом, наклони корпус вперед.
• Подтяни штангу к животу, сводя лопатки.
• Опусти обратно, контролируя движение.

Тяга штанги узким хватом в направляющей

Максимальная проработка середины спины.

• Закрепи штангу в направляющей, возьмись узким хватом.
• Подтягивай гриф к животу, локти прижаты.
• Опускай медленно, удерживая контроль.

Становая тяга с трэп-грифом

Отличная альтернатива классической тяге, снижает нагрузку на поясницу.

• Встань в центр трэп-грифа, возьмись за ручки.
• Поднимай штангу, разгибая ноги и корпус одновременно.
• В верхней точке сведи лопатки.

Протяжка штанги

Укрепляет дельты, трапеции и предплечья.

• Возьми штангу узким хватом, руки прямые.
• Поднимай гриф вдоль тела до уровня подбородка.
• Медленно опускай вниз.

Тренировка спины — это не только про красивый рельеф, но и про здоровье позвоночника. Выбери 3-4 упражнения из списка и прорабатывай спину 1-2 раза в неделю. Главное — техника, а не вес.

Уточнения

Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.