Утренняя тренировка, которая работает лучше кофе: жир сгорает уже с первых минут

Хотите сжигать калории и худеть с самого утра? Фитнес-эксперт Ирина Ротач назвала идеальную утреннюю зарядку, которая поможет избавиться от лишних килограммов, повысить выносливость и зарядить тело энергией.

Фото: freepik

утренняя зарядка

Почему утренние тренировки эффективны

Утренняя физическая активность запускает метаболизм, помогает организму быстрее проснуться и сжигает больше калорий. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) особенно эффективны, так как повышают уровень кислородного потребления после нагрузки. Это означает, что калории продолжают сгорать даже после окончания тренировки.

Как правильно подготовиться к зарядке

Перед активной тренировкой необходимо разогреть мышцы. Для этого достаточно 5 минут:

• Круговые вращения плечами и руками.
• Махи ногами.
• Наклоны и повороты корпуса.
• Лёгкий бег на месте или прыжки.

После разминки можно переходить к основному комплексу.

Идеальная утренняя тренировка для похудения

Планка (30-40 секунд)

Как делать

• Встаньте в упор лёжа, упираясь на локти.
• Держите тело ровно, не прогибая поясницу.
• Напрягайте пресс и ягодицы.

Скручивания (15 повторений)

Как делать

• Лягте на спину, согните ноги в коленях.
• Поднимайте корпус, напрягая пресс.
• Медленно опускайтесь вниз.

Подъём прямых ног (15 раз)

Как делать

• Лягте на спину, ноги вытянуты.
• Поднимайте их вверх, не сгибая в коленях.
• Опускайте медленно, не касаясь пола.

Ножницы (30 секунд)

Как делать

• Лягте на спину, руки под поясницу.
• Выполняйте быстрые скрещивающиеся движения ногами.

Приседания с прыжком (15 раз)

Как делать

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Опуститесь в присед и резко выпрыгните вверх.
• Приземлитесь мягко, сразу переходя в новый повтор.

Махи ногами назад (15 раз на каждую ногу)

Как делать

• Встаньте прямо, руки на пояс.
• Поднимайте ногу назад, напрягая ягодицы.
• Опускайте медленно, контролируя движение.

Бег с высоким подниманием колен (30 секунд)

Как делать

• Бегите на месте, подтягивая колени к груди.
• Держите спину ровно, помогайте себе руками.

Берпи (10 раз)

Как делать

• Встаньте прямо.
• Сделайте упор присев, затем прыжком примите положение планки.
• Вернитесь в присед и выпрыгните вверх, подняв руки.

Дополнительное упражнение: скалолаз

Для тех, кто хочет убрать жир с живота, полезно включить "скалолаза". Он отлично прокачивает мышцы кора и ускоряет жиросжигание.

Как делать

• Встаньте в планку.
• Поочерёдно подтягивайте колени к груди в быстром темпе.
• Работайте интенсивно в течение 30 секунд.

Как часто делать зарядку

Чтобы увидеть результат, выполняйте этот комплекс 4-5 раз в неделю. При этом важно сочетать тренировки с правильным питанием.

Эффект

• Запуск метаболизма на целый день.
• Повышение выносливости и тонуса мышц.
• Быстрое сжигание калорий и уменьшение жировых отложений.

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.