Эти 4 упражнения заменят скручивания: пресс станет стальным без нагрузки на спину

Если вам не нравятся традиционные упражнения на пресс, такие как скручивания или приседания, но вы хотите укрепить мышцы живота, попробуйте выполнять упражнения стоя. Мышцы пресса поддерживают вас во время ходьбы, поворотов и наклонов, поэтому можно использовать их движения для увеличения силы.

Например, упражнения "рубка дров" и наклоны в сторону имитируют действия, которые мы совершаем ежедневно. Регулярное выполнение этих движений с отягощениями поможет улучшить их выполнение, а также укрепить равновесие и устойчивость.

Физиотерапевт и сертифицированный тренер Сидни Франко, которую цитирует Fitandwell, рекомендует программу из четырёх упражнений для тренировки пресса стоя. Эти упражнения направлены на укрепление корпуса, улучшение стабильности и баланса. Франко советует выполнять 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или гири.

Вот четыре упражнения, которые предлагает Франко:

• Скручивания стоя наискосок
• Становая тяга на одной ноге с подъёмом колена
• Дровосек
• Наклоны в сторону над головой

1. Скручивания стоя наискосок

Подходы: 2-3
Повторения: 10-12 на каждую сторону

Техника выполнения:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бёдер, руки за головой, локти направлены в стороны.
2. Поднимите правое колено в сторону, наклоняя туловище так, чтобы правый локоть коснулся колена.
3. Вернитесь в исходное положение под контролем.
4. Повторите все движения на одну сторону, затем переключитесь на другую.

2. Становая тяга на одной ноге с подъёмом колена

Подходы: 2-3
Повторения: 10-12 на каждую сторону

Техника выполнения:

1. Встаньте, ноги вместе. Если используете гантель, держите её перед собой.
2. Наклонитесь вперёд в бёдрах, сохраняя спину прямой, и опустите вес, позволяя левой ноге подняться за спину.
3. Подайте бёдра вперёд, чтобы вернуться в положение стоя, и поднимите левое колено на высоту бедра.
4. Сделайте паузу, затем сразу переходите к следующему повторению.
5. Повторите все движения на одну сторону, затем на другую.

3. Дровосек

Подходы: 2-3
Повторения: 10-12 на каждую сторону

Техника выполнения:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантель или гирю в обеих руках перед собой.
2. Напрягите корпус и, сохраняя неподвижность туловища, поднимите вес выше правого плеча. Двигайтесь под контролем, не торопитесь.
3. Опустите вес поперёк тела к левому бедру.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, совершив обратное движение.
5. Повторите все движения на одну сторону, затем на другую.

4. Наклоны в стороны над головой

Подходы: 2-3
Повторения: 10-12 на каждую сторону

Техника выполнения:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бёдер, держите гантель или гирю в обеих руках над головой.
2. Напрягите корпус и медленно наклонитесь в сторону.
3. Вернитесь в центр, затем повторите наклон в другую сторону.
4. Чередуйте стороны при каждом повторении.

Уточнения

Живо́т (общеславянское, от др.-рус. животъ «жизнь, имущество» из лат. vita «жизнь») — часть тела, представляющая собой брюшную полость и её стенки. 

Скру́чивания (от поведения позвоночника при выполнении упражнения — поперечное его скручивание) — физическое упражнение на развитие мышц живота при сгибании верхнего отдела туловища без отрыва поясницы от скамьи (или стоя).