Как накачать сильные руки: 6 упражнений для домашней тренировки

Что влияет на эффективность тренировки рук? Это может быть болезненность, длительность занятий или ощущение, что ваши руки становятся более мускулистыми и функциональными. Все эти аспекты имеют значение.

Говоря проще, факторы такие как упражнения, количество подходов, повторений, частота тренировок и используемый вес — это инструменты, помогающие создавать нужные нагрузки для мышц. Эффективные тренировки рук включают в себя максимальную активацию мышечных волокон бицепсов и трицепсов, легкую болезненность после тренировки и общее ощущение увеличения мышечной массы.

Хотя не существует универсального рецепта для эффективной тренировки, важно понимать, что увеличение количества повторений и подходов не всегда приводит к росту мышечной массы. Успех заключается в правильном балансе между общим уровнем нагрузки и восстановлением. Слишком усердные тренировки без достаточного отдыха могут замедлить прогресс, как и недостаточное напряжение.

Тренировка рук дома

Подъёмы на бицепс стоя
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках держите гантели, опустив их.
Согните правую руку в локте и поднимите гантель к плечу, при этом ладонь должна быть повернута к вам.
Опустите руку и повторите то же самое для левой руки.
Выполните 3 подхода по 10 повторений для каждой руки.

Молотки
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках возьмите гантели.
Поверните их так, чтобы ладони были направлены к вашему телу.
Согните руки в локтях и поднимите снаряды к плечам, затем опустите гантели.
Выполните 3 круга по 10 повторений для каждой руки.

Подъёмы на бицепс сидя
Сядьте на стул, диван или скамью, ноги немного расставьте, правый локоть опирается на бедро.
Возьмите в руку гантель и согните руку в локте.
Поднимите снаряд к плечу, затем выпрямите руку и опустите гантель.
Выполните 3 подхода по 10 повторений для каждой руки.

Тяга полотенца
Сядьте на пол, чуть сгибая ноги в коленях.
Возьмите полотенце и положите его под колени, затем потяните полотенце ногами от себя, а руками верните его к себе.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Отжимания узким хватом
Примите положение упор лежа, руки расположите узко.
Выпрямите тело в одну линию, затем согните локти и опустите грудь к полу.
Выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 круга по 12 повторений.

Алмазные отжимания
Займите позицию упор лежа на прямых руках, руки поставьте так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
Согните локти и опустите грудь к полу, затем вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 8 повторений.

Уточнения

Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. «мы́шка»), также му́скулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.