Накачать мощные мышцы поможет пилатес: топ-3 эффективных упражнения

Пилатес — популярный стиль упражнений для тех, кто хочет стать более гибким и подвижным. Можно ли с помощью него накачать мышцы, расскажем ниже.

Этот вид фитнеса основан на медленных, целенаправленных движениях, которые растягивают и тонизируют мышцы в плавных последовательностях. Его обычно не считают лучшей формой упражнений для наращивания мышечной массы. Однако идея о том, что пилатес не может развить силу, — миф.

Вам нужно только посмотреть вирусные видеоролики о мускулистых парнях из спортзала, которые борются с медленным движением сопротивления на реформере, чтобы понять, сколько силы требуется для пилатеса. Конечно, с таким оборудованием, как реформер, который загружен пружинами, обеспечивающими огромное напряжение, укрепить мышцы намного проще, но это можно сделать и с помощью пилатеса на коврике.

Хелен О'Лири, физиотерапевт Complete Pilates, объясняет, что "на коврике, лежа на спине, вес рук и ног оказывает сопротивление брюшному прессу. Другие упражнения используют сопротивление веса тела — например, когда вы стоите на четвереньках или в положении планки".

Если вы только начинаете свой путь силовых тренировок, простые движения пилатеса на коврике могут быть отличным способом начать.

Топ-3 упражнения из пилатеса для наращивания мышц

"Мёртвый жук"

Это отличное упражнение для укрепления мышц живота. Его можно облегчить, поставив одну или обе ноги на пол и добавив скольжение ног. Его можно усложнить, добавив эспандеры или удерживая гантели.

Как делать?

1. Лягте на спину, согните ноги и положите подушку под голову для поддержки. Найдите положение, в котором ваш позвоночник находится в нейтральном положении — поясница должна слегка выгибаться от пола.
2. Потянитесь руками к потолку и поднимите одну ногу за раз в "положение стола".
3. Медленно выпрямите одну ногу — дотянитесь пальцами ног до верхней части противоположной стены и вытяните противоположную руку. Вы должны быть в состоянии сохранить изгиб позвоночника здесь и почувствовать работу мышц живота.
4. Верните руку и ногу обратно, а затем поменяйте стороны.
5. Повторите 5 раз на каждую сторону.

"Ягодичный мостик"

1. Лягте на спину, согнув ноги.
2. Поднимите одну ногу с пола, удерживая ее согнутой.
3. Теперь поднимите бедра с пола, прижимая стопу стоящей ноги к полу, чтобы обеспечить себе устойчивость.
4. Повторите 10 раз на каждую сторону.

Тяга ног

1. Встаньте на четвереньки, поднимите колено параллельно полу, затем сделайте шаг назад в планку, но так, чтобы бедра были на той же высоте, что и плечи.
2. Вытяните одну ногу назад, направив носки так, чтобы нога оторвалась от земли и оказалась на одной линии с вашим телом.
3. Поменяйте стороны.
4. Повторите 3 подъема ног на каждую сторону.

Уточнения

Пила́тес (англ. Pilates) — система физических упражнений (фитнеса), разработанная Йозефом Пилатесом в начале XX века для реабилитации после травм.