7 эффективных упражнений для проверки вашего уровня физической формы

Эти простые тесты позволят вам оценить степень подвижности вашего тела и определить, над чем следует поработать в будущем. Если в процессе выполнения упражнений вы столкнетесь с трудностями, это сигнализирует о необходимости пересмотреть свой образ жизни и тренировочный подход.

1. Наклон вперёд
Начните с прямой осанки, поставив ноги вместе. Наклоняйтесь вперед, начиная с головы и постепенно опуская туловище. Позвольте рукам свободно свисать. Важно, чтобы позвоночник сгибался плавно, без искривлений и перекосов.

Этот тест помогает выявить возможные проблемы со спиной, такие как сколиоз, и позволяет оценить готовность вашего позвоночника к упражнениям с нагрузкой, сообщает Mentoday.

2. Оценка нейтрального положения позвоночника
Для выполнения этого упражнения вам понадобится палка, которую следует прижать к грудной клетке. Она должна касаться трех ключевых точек: затылка, верхней части грудной клетки и крестца. Если движение в обе стороны выглядит симметрично и амплитуда достаточная, значит, вы уже готовы к тренировкам с отягощениями, например, к приседаниям со штангой.

Если палка лежит ровно, это указывает на правильную осанку, и можно смело включать в тренировки упражнения, которые требуют поддержания нейтрального положения позвоночника, такие как становая тяга и приседания с весом.

3. Тест на подвижность плечевого пояса
Проверьте подвижность верхней части тела, выполнив три последовательных движения:

• Заведите руку за голову и постарайтесь коснуться верхнего угла противоположной лопатки;
• Проведите руку со стороны лица к верхнему углу противоположной лопатки;
•  Заведите руку за спину снизу и попытайтесь дотянуться до нижнего угла противоположной лопатки.

4. Оценка подвижности плечевых суставов
Чтобы выполнить данное упражнение, встаньте спиной к стене и прижмите плечи к ней. Согните руки в локтях и поднимите их в стороны так, чтобы локти были на уровне плеча, а предплечья направлены вверх. Плавно прижмите предплечья к стене, а затем аккуратно двигайте ими вверх и вниз.

Если вы ощущаете комфорт во время выполнения этого движения и отсутствуют болезненные ощущения, это свидетельствует о достаточной подвижности плечевых суставов для выполнения таких упражнений, как подтягивания за голову или жим штанги из-за головы.

5. Тест на приседания
Соберите ноги вместе и вытяните руки перед собой. Затем медленно садитесь на корточки, задержитесь в нижнем положении на несколько секунд и плавно вернитесь в исходное положение. Если во время упражнения ваши пятки остаются на полу, значит, у вас достаточно гибкости и мобильности для глубоких приседаний.

6. Оценка положения плеч
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Вытяните руки вдоль тела. Если задняя часть плеч не соприкасается с полом, это может указывать на дисбаланс вращателей лопатки. Чтобы исправить ситуацию, добавьте в свои тренировки упражнения для укрепления трапециевидной и ромбовидной мышц.

7. Подъём ног: проверка задней поверхности бедра
Лежа на спине, поочередно поднимайте прямые ноги вверх. Если одна нога поднимается выше другой, стоит обратить внимание на тренировки ягодичных мышц и задней поверхности бедра, а также уделить время растяжке. Регулярные упражнения помогут выровнять амплитуду движений.

Уточнения

Приседа́ния — одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя.