5 распространённых ошибок, которые мешают домашним тренировкам

Домашние тренировки могут быть столь же результативными, как занятия в спортивном зале. Однако новички часто спустя несколько месяцев теряют мотивацию и переходят на абонемент в фитнес-клуб. Разберёмся, почему занятия дома могут разочаровать, и как это исправить.

1. Неправильно подобранная программа

Обычно домашние тренировки основаны на простых упражнениях, таких как отжимания, приседания и лёгкие жимы. Это подходит для поддержки здоровья, укрепления мышц и повышения выносливости. В то время как для достижения таких целей, как похудение, набор мышечной массы или развитие силы, нужна конкретная программа.

Для того, чтобы исправить это потратьте время на выбор подходящего формата: 

Для увеличения мышечной массы выбирайте упражнения, которые можно выполнять до отказа. В то время как верх тела легко нагрузить (например, подтягивания и отжимания), с ногами могут возникнуть трудности. Используйте эспандеры, выполняйте одноногие упражнения и дроп-сеты, чтобы «добить» мышцы — без усталости не будет роста. 

Для похудения комбинируйте силовые упражнения с кардио, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), которые помогают эффективно сжигать калории за короткое время. Не забывайте и о питании — оно играет ключевую роль.

Чтобы скорректировать фигуру, ищите оптимальные упражнения для желаемых зон. Например, для лучшего результата ягодичных мышц добавьте зашагивания на стул и поднятие таза с резинкой-эспандером. Каждая часть тела требует своих лучших упражнений — изучите их заранее, чтобы избежать потерь времени.

2.Вы не увеличиваете нагрузку  

Многие люди находят программу тренировок, привыкают к ней и стараются не менять. Сначала упражнения кажутся трудными: вы испытываете сложность при выполнении подходов, чувствуете боль в мышцах на следующий день и радуетесь небольшим успехам, таким как подросший бицепс или уменьшение объема талии. 

Однако, со временем организм адаптируется, и для достижения дальнейших результатов необходимо увеличивать нагрузку. Но вы продолжаете придерживаться старой программы, выполняя её на автопилоте, не задумываясь об изменениях. Хотя тело чувствует себя хорошо, прогресс начинает замедляться.

Как это исправить  
Следуйте простому правилу: как только выполнение подхода становится лёгким, увеличивайте нагрузку. Это может быть увеличение числа повторений, добавление веса или переход к более сложным вариациям упражнения.

Что касается кардио, разнообразьте тренировки, изменяя интенсивность. Например, при беге чередуйте спокойные темпы с интервальными сессиями. При выполнении ВИИТ измените время работы и отдыха или увеличьте скорость выполнения, чтобы поддерживать высокий уровень нагрузки и способствовать прогрессу.

3. Отсутствие необходимого оборудования  

Сначала вы можете тренироваться без инвентаря, но со временем станет всё труднее обеспечить эффективную нагрузку. Без специального снаряжения невозможно полноценно проработать определённые группы мышц: например, спину не прокачать без турника, а для ног понадобятся отягощения.

Как это исправить  
Чтобы достичь прогресса, стоит приобрести базовый комплект оборудования для домашних тренировок, включающий турник, разборные гантели, гирю весом 16 кг, скакалку и набор эспандеров с разнообразным уровнем сопротивления. 

Всё это можно легко разместить в небольшой тумбочке, а такие тренировки будут существенно эффективнее и сравнимы с занятиями в спортзале.

4. Не хватает графика тренировок  

Обычно люди ходят в спортзал в одно и то же время, например, после или до работы. Это помогает вписать занятия в распорядок и заниматься «на автомате».

Домашние тренировки экономят время и предлагают большую гибкость, но нерегулярный график и расслабленная обстановка могут помешать формированию привычки, препятствуя тому, чтобы фитнес стал частью повседневной жизни.

5. Вы не контролируете своё питание  

Многие начинают заниматься домашними тренировками с целью избавиться от лишнего веса, но результаты во многом зависят от рациона. На эффективность похудения питание влияет гораздо больше, чем сами упражнения.

Исследования показали, что с помощью тренировок можно создать дефицит калорий менее 500 ккал в день — это минимальное количество для значительного похудения. 

Регулярные интенсивные тренировки не всегда гарантируют стройность. В одном эксперименте участники тратят по 20 ккал на каждый кг тела в неделю ради похудения, например, человек весом 70 кг занимался бегом по 30 минут пять дней в неделю, и в итоге потерял всего около 2 кг — значительно меньше ожидаемого.

Хотя их ежедневные энергозатраты увеличились на 4% из-за тренировок, в итоге общий расход энергии за день снизился на те же 4% по сравнению с начальным уровнем. Таким образом, они тратили больше калорий на занятия, но в то же время расходовали меньше в повседневной жизни.

В другом исследовании участницы с избыточным весом занимались по 72, 136 или 194 минуты в неделю, и ученые предсказали их потенциальное снижение веса на основе расчёта 7 700 ккал на 1 кг жира.

Уточнения

Кало́рия (лат  calor — тепло, жар) — внесистемная единица количества теплоты; энергия, необходимая для нагревания 1 грамма воды с 19,5 до 20,5 градусов Цельсия.