Мышцы ноют после бега: стоит ли продолжать или пора делать паузу

Бег — один из самых доступных и эффективных способов поддержания физической формы, но многие сталкиваются с болезненностью мышц после тренировок. Стоит ли продолжать бегать, если ноги ноют, или лучше дать организму передышку?

Можно ли бегать, если мышцы болят

В большинстве случаев — да. Легкий дискомфорт не является поводом отказываться от тренировки.

"Все бегуны сталкиваются с болезненностью, особенно если увеличивают нагрузку", — объясняет доктор физиотерапии Кевин Гард.

Это связано с микроразрывами в мышцах, которые появляются после нагрузок и вызывают так называемую отсроченную мышечную болезненность (DOMS). Она обычно проявляется через 12-48 часов после тренировки.

Легкая пробежка может помочь уменьшить неприятные ощущения. Исследование, опубликованное в Physical Therapy in Sport в 2021 году, показало, что активное восстановление помогает уменьшить болевые ощущения и ускоряет регенерацию мышц.

Однако если боль сопровождается отечностью, резким ухудшением самочувствия или нарушением движений, это может быть признаком травмы — в таком случае лучше сделать паузу и проконсультироваться со специалистом.

Почему мышцы болят после бега

Основные причины:

• Резкое увеличение нагрузки: слишком быстрый темп, удлинение дистанции или смена покрытия.
• Недостаток питательных веществ: нехватка белков, углеводов и антиоксидантов замедляет восстановление.
• Плохое кровообращение: из-за недостатка движения или неправильного восстановления продукты распада накапливаются в мышцах.
• Серьезные заболевания: длительная болезненность может сигнализировать о проблемах с почками, печенью или сердцем.

Если боль не проходит через несколько дней или сопровождается онемением и слабостью, стоит обратиться к врачу.

Перкуссионная терапия: как быстрее избавиться от боли

Один из современных способов облегчить мышечную боль — перкуссионный массаж. Он выполняется с помощью массажных пистолетов, которые проникают глубоко в ткани и улучшают кровообращение.

Преимущества перкуссионной терапии:

• Улучшает кровоток, ускоряя доставку кислорода к мышцам.
• Снимает воспаление и мышечное напряжение.
• Способствует выводу молочной кислоты, уменьшая скованность.

Использование массажного пистолета перед бегом также помогает подготовить мышцы к нагрузке, снижая риск травм.

Как сделать бег комфортнее

Чтобы минимизировать болезненные ощущения после тренировок, важно соблюдать несколько правил:

• Правильное питание: включайте в рацион белок, цельнозерновые продукты и антиоксиданты.
• Гидратация: обезвоживание увеличивает воспалительные процессы.
• Динамическая разминка: махи ногами, удары пятками по ягодицам, высокие подъемы коленей разогреют мышцы.
• Постепенное увеличение нагрузки: не увеличивайте дистанцию или скорость слишком резко.

Почему алкоголь ухудшает восстановление

По словам физиотерапевта Васудевана, алкоголь замедляет процесс регенерации мышц. Печень, отвечающая за переработку питательных веществ, вместо восстановления организма вынуждена расщеплять этанол. Это может усилить болезненность и увеличить время восстановления.

Вывод

Бегать при мышечной боли можно, но важно различать легкий дискомфорт и признаки травмы. Если боль усиливается, появляются отеки или резкая слабость — лучше сделать перерыв. Для быстрого восстановления помогут правильное питание, массаж и грамотная разминка.

Уточнения

Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. "мы́шка"), также му́скулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs - "мышь") — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.