Для рельефного пресса: одно упражнение для трех групп мышц

Фитнес-тренер Дмитрий Щеблицкий рассказал, как правильно выполнять упражнение "книжка". Оно прорабатывает сразу три группы мышц, делает пресс рельефным и помогает держать спину ровной.

Как работает "книжка"

Во время выполнения напрягаются прямая и косые мышцы живота, а также подвздошно-поясничная мышца. Это не просто скручивания — здесь задействовано все тело, поэтому упражнение помогает еще и улучшить координацию.

Три варианта для разного уровня подготовки

"Книжку" можно выполнять на скамье, на коврике или в усложненном варианте для опытных спортсменов. Щеблицкий советует начинать с выполнения на скамье — так проще контролировать технику и не перегружать ноги.

Главные ошибки, которые мешают прокачать пресс

Чтобы упражнение дало результат, важно не округлять спину, не помогать себе инерцией и не переносить нагрузку на ноги.

"Главное — контролировать каждое движение и держать мышцы в напряжении", — объясняет Дмитрий Щеблицкий.

Кому нельзя делать "книжку"

Если у вас проблемы со спиной, грыжа или недавние операции, от этого упражнения лучше отказаться. Перед началом занятий важно проконсультироваться с врачом.

Что делать, если "книжка" вам не подходит

Если упражнение сложно или вызывает дискомфорт, можно заменить его планкой или скручиваниями велосипед. Они тоже хорошо прорабатывают пресс и улучшают осанку.

Уточнения

Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness - "соответствие, годность, приспособленность", от fit - "соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме") — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.