Сильные плечи без травм: как правильно делать жим гантелей

Жим гантелей сидя — это одно из самых эффективных упражнений для прокачки плеч. Оно помогает развивать силу, увеличивать объем мышц и укреплять суставы. Фитнес-тренер сети DDX Fitness Егор Ходырев объясняет, почему этот вид жима должен быть в вашей программе.

"Жим гантелей сидя прорабатывает сразу несколько суставов, а значит, помогает не только прокачать плечи, но и укрепить руки и верх груди", — говорит Егор Ходырев.

Какие мышцы работают во время жима гантелей сидя

Основная нагрузка приходится на переднюю и среднюю части дельтовидных мышц. Но в работу включаются и другие группы:

• трицепсы — помогают выжимать гантели вверх;
• верхний сегмент грудных мышц — стабилизирует движение;
• мышцы-стабилизаторы корпуса — удерживают тело в правильном положении.

Благодаря этому упражнение делает плечи шире, руки сильнее, а осанку — ровнее.

Как правильно выполнять жим гантелей сидя

Техника выполнения жима гантелей сидя важна, ведь любое отклонение может привести к травме. Ходырев советует начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку.

• Сядьте на скамью, ноги плотно прижмите к полу. Если у вас есть проблемы со спиной, выбирайте скамью со спинкой для дополнительной стабилизации.
• Возьмите гантели прямым хватом, расположите их на уровне плеч, локти слегка прижаты к корпусу.
• Опустите лопатки вниз и сведите их вместе — это создаст надежную опору для плеч.
• На выдохе медленно выжмите гантели вверх, полностью выпрямляя руки.
• На вдохе плавно опустите их обратно, чтобы они находились на уровне головы.
• Избегайте рывков, толчков и раскачивания корпуса — движение должно быть плавным и контролируемым.

"Главное — правильная техника. Если вы выполняете жим с ошибками, то рискуете травмировать плечи или поясницу", — подчеркивает Егор Ходырев.

Главные ошибки, которые мешают росту мышц

Ошибки в жиме гантелей сидя могут не только замедлить прогресс, но и привести к боли и травмам.

• Слишком тяжелый вес. При чрезмерной нагрузке спортсмены начинают "читинговать" — раскачивать корпус, помогать себе ногами. Это снижает эффективность упражнения.
• Слишком короткая амплитуда. Если не опускать гантели до уровня плеч и не поднимать полностью вверх, мышцы не получают нужной нагрузки.
• Чрезмерный прогиб в пояснице. Может привести к боли и травмам спины. Нужно держать корпус стабилизированным, а при необходимости использовать скамью со спинкой.
• Неправильное дыхание. Задержка дыхания может вызвать головокружение.

Кому не подходит жим гантелей сидя

Как и любое силовое упражнение, жим гантелей имеет противопоказания.

• Травмы плечевых суставов — могут усугубиться при нагрузке.
• Проблемы с локтями — жим создаёт давление на суставы.
• Болезни позвоночника — особенно при больших весах и отсутствии поддержки спины.
• Хронические заболевания — перед тренировками лучше проконсультироваться с врачом.
• Почему жим гантелей сидя стоит делать каждому

Егор Ходырев советует включать это упражнение в программу тренировок тем, кто хочет:

• Укрепить плечи и сделать их рельефнее
• Развить силу верхней части тела
• Улучшить координацию движений
• Повысить выносливость в других упражнениях

"Жим гантелей сидя — это не только про мышцы, но и про здоровье. Он помогает укрепить суставы, улучшить мобильность и снизить риск травм", — подытожил Егор Ходырев.

Уточнения

Ганте́ли (от нем. Hantel) — спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма.