Чем заменить становую тягу: 5 эффективных упражнений

3:08

Становая тяга — одно из базовых упражнений для развития мышц спины, ног и ягодиц. Однако если вам запрещено выполнять её по медицинским показаниям, это не значит, что нужно отказаться от тренировок. Есть упражнения, которые помогут проработать те же мышцы, пусть и потребуют чуть больше времени. Рассмотрим пять эффективных замен становой тяге.

Экстензия

  • Это упражнение подходит людям с ограничениями в коленях или тазобедренных суставах. Оно помогает укрепить мышцы спины и избежать лишней нагрузки. Экстензию можно выполнять как в тренажере, так и дома.

Как выполнять

  • Лягте на скамью или пол лицом вниз.
  • Зафиксируйте таз, оставляя свободу для движения верхней части тела.
  • Медленно поднимайте корпус, возвращаясь в исходное положение.

Совет: Если суставы в порядке, попробуйте обратный вариант — разгибание ног в положении лежа на животе.

Наклоны с бодибаром или штанго

  • Этот вариант подойдет для проработки мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра.

Как выполнять

  • Встаньте прямо, ноги чуть шире бедер.
  • Держите бодибар или штангу на плечах, медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя прогиб в пояснице.
  • Слегка согните колени для удобства и избегайте приседания.

Совет: Глубина наклона должна быть комфортной, не перегружайте поясницу.

Тяга горизонтального блока

  • Это безопасный способ укрепить трапециевидные и широчайшие мышцы спины, если нельзя давать осевую нагрузку.

Как выполнять

  • Сядьте в тренажере, слегка прогнув поясницу.
  • Возьмитесь за ручки прямым хватом.
  • Медленно подтяните их к себе, сводя лопатки.

Совет: Контролируйте движение, не допускайте резких рывков.

Наклонная тяга гантели одной рукой

  • Идеально подходит для акцентированной проработки широчайших мышц спины.

Как выполнять

  • Поставьте правую ногу на скамью, обопритесь правой рукой.
  • В левой руке держите гантель.
  • Поднимайте гантель к тазу, разгибая руку в локте, затем возвращайтесь в исходное положение.

Совет: Выполняйте 10-15 повторений для каждой руки.

Тяга к груди на верхнем блоке

Это упражнение не только заменяет тягу, но и помогает улучшить осанку.

Как выполнять

  • Сядьте в тренажере, зафиксируйте колени под валиками.
  • Возьмитесь за рукоять прямым хватом.
  • Подтяните рукоять к груди, задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Совет: Старайтесь не сутулиться и следите за положением лопаток.

Заключение

Эти упражнения станут достойной альтернативой становой тяге, позволяя безопасно развивать мышцы спины. Для достижения максимального эффекта и учета ваших особенностей лучше обратиться к тренеру. Индивидуальный подход поможет вам оставаться в форме без риска для здоровья.

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.

Автор Мария Круглова
Мария Круглова — журналист, корреспондент новостной службы Правда.Ру
Обсудить

Сообщить автору об опечатке:

Адрес страницы с ошибкой:

Текст с ошибкой:

Ваш комментарий: