Мышцы станут сильными всего за 9 минут! Тренировка для занятых людей

3:56

Тренировка для тех, у кого вечно не хватает времени. Сегодня мы перечислим упражнения, которые смогут увеличить мышечную силу всего за 9 минут.

Тренировка состоит из трёх сетов.

Первый

Приседания

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.
  • Выпрямите спину, взгляд направлен перед собой, руки поставьте на пояс.
  • На вдохе медленно согните колени примерно до угла в 90 градусов или чуть ниже, руки вытяните перед собой. Следите, чтобы колени не выходили за носки.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Время выполнения — одна минута.

Отжимания

  • Встаньте в упор лёжа, взгляд направлен вперёд.
  • Ладони поставьте на ширине плеч или немного шире.
  • На вдохе согните руки в локтях.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Если хотите сделать упор на работу рук, согните их вдоль тела.
  • Время выполнения — одна минута.

Планка на предплечьях

  • Примите положение планки на предплечьях. Локти должны быть расположены строго под плечами.
  • Взгляд направьте вперёд.
  • Ваш корпус не должен касаться пола. Тело и ноги образуют одну прямую линию.
  • Зафиксируйте себя в этом положении, не прогибайтесь в спине и дышите ровно.
  • Время выполнения — одна минута.

Второй

Приставные шаги с наклоном

  • Встаньте прямо, ноги поставьте немного шире плеч и слегка согните, руки на пояс.
  • Прыжком сделайте приставной шаг в сторону, затем наклонитесь и коснитесь руками пола.
  • Вернитесь в исходное положение и снова выполните приставной шаг.
  • Как только дойдёте до конца комнаты, поменяйте направление.
  • Время выполнения — одна минута.

Проходка червяка

  • Встаньте прямо и из этого положения наклонитесь как можно ниже.
  • Спину сохраняйте прямой, ноги не сгибайте и упритесь руками в пол.
  • Медленно переставляя руки вперёд, опускайтесь в упор лёжа, ноги всё время должны оставаться прямыми.
  • Сделайте то же самое, только теперь шагайте ногами вперёд и придите в исходное положение.
  • Выполните за одну минуту.

Обратная планка

  • Сядьте на пол, ноги выпрямите, ладони поставьте за спину.
  • Упритесь руками и пятками в пол, медленно оторвите от поверхности бёдра и корпус. Тело и ноги должны образовывать одну прямую линию.
  • Удерживайте себя в этом положении и следите за тем, чтобы мышцы пресса находились в постоянном напряжении.
  • Время выполнения — одна минута.

Третий

Выпады назад со сменой ног

  • Встаньте прямо, руки поставьте на пояс.
  • Выполните выпад правой ногой назад, колено рабочей ноги не должно касаться пола.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите это движение левой ногой.
  • Время выполнения — одна минута.

Касание руками плеч в упоре лёжа

  • Займите положение планки на прямых руках.
  • Оторвите правую руку от пола и коснитесь ею левого плеча.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте то же самое с левой рукой.
  • Выполняйте упражнение, постоянно меняя руки.
  • Время выполнения — одна минута.

Сгибание позвоночника в положении лёжа

  • Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони положите на пол.
  • Поднимите ноги вверх так, чтобы они образовывали угол в 45 градусов.
  • Напрягите мышцы живота и поднимите верхнюю часть тела.
  • Задержитесь в верхней точке.
  • Плавно вернитесь в исходное положение.
  • Время выполнения — одна минута.

Уточнения

Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. «мы́шка»), также му́скулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.

Автор Елена Галабаева
Елена Галабаева — журналист, корреспондент новостной службы Правда.Ру
Обсудить

Сообщить автору об опечатке:

Адрес страницы с ошибкой:

Текст с ошибкой:

Ваш комментарий: