Тренировка для тех, у кого вечно не хватает времени. Сегодня мы перечислим упражнения, которые смогут увеличить мышечную силу всего за 9 минут.
Фото: freepik.com by mdjaff, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/
Спорт
Тренировка состоит из трёх сетов.
Первый
Приседания
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.
Выпрямите спину, взгляд направлен перед собой, руки поставьте на пояс.
На вдохе медленно согните колени примерно до угла в 90 градусов или чуть ниже, руки вытяните перед собой. Следите, чтобы колени не выходили за носки.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Время выполнения — одна минута.
Отжимания
Встаньте в упор лёжа, взгляд направлен вперёд.
Ладони поставьте на ширине плеч или немного шире.
На вдохе согните руки в локтях.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Если хотите сделать упор на работу рук, согните их вдоль тела.
Время выполнения — одна минута.
Планка на предплечьях
Примите положение планки на предплечьях. Локти должны быть расположены строго под плечами.
Взгляд направьте вперёд.
Ваш корпус не должен касаться пола. Тело и ноги образуют одну прямую линию.
Зафиксируйте себя в этом положении, не прогибайтесь в спине и дышите ровно.
Время выполнения — одна минута.
Второй
Приставные шаги с наклоном
Встаньте прямо, ноги поставьте немного шире плеч и слегка согните, руки на пояс.
Прыжком сделайте приставной шаг в сторону, затем наклонитесь и коснитесь руками пола.
Вернитесь в исходное положение и снова выполните приставной шаг.
Как только дойдёте до конца комнаты, поменяйте направление.
Время выполнения — одна минута.
Проходка червяка
Встаньте прямо и из этого положения наклонитесь как можно ниже.
Спину сохраняйте прямой, ноги не сгибайте и упритесь руками в пол.
Медленно переставляя руки вперёд, опускайтесь в упор лёжа, ноги всё время должны оставаться прямыми.
Сделайте то же самое, только теперь шагайте ногами вперёд и придите в исходное положение.
Выполните за одну минуту.
Обратная планка
Сядьте на пол, ноги выпрямите, ладони поставьте за спину.
Упритесь руками и пятками в пол, медленно оторвите от поверхности бёдра и корпус. Тело и ноги должны образовывать одну прямую линию.
Удерживайте себя в этом положении и следите за тем, чтобы мышцы пресса находились в постоянном напряжении.
Время выполнения — одна минута.
Третий
Выпады назад со сменой ног
Встаньте прямо, руки поставьте на пояс.
Выполните выпад правой ногой назад, колено рабочей ноги не должно касаться пола.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите это движение левой ногой.
Время выполнения — одна минута.
Касание руками плеч в упоре лёжа
Займите положение планки на прямых руках.
Оторвите правую руку от пола и коснитесь ею левого плеча.
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте то же самое с левой рукой.
Выполняйте упражнение, постоянно меняя руки.
Время выполнения — одна минута.
Сгибание позвоночника в положении лёжа
Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони положите на пол.
Поднимите ноги вверх так, чтобы они образовывали угол в 45 градусов.
Напрягите мышцы живота и поднимите верхнюю часть тела.
Задержитесь в верхней точке.
Плавно вернитесь в исходное положение.
Время выполнения — одна минута.
Уточнения
Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. «мы́шка»), также му́скулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.