Чем длиннее отдых, тем лучше результат: научный подход к тренировкам

Задумывались ли вы, как важно восстановление после тренировки? Вопрос, который часто беспокоит спортсменов: сколько времени стоит отдыхать между подходами? Ответ на него зависит от ваших целей и типа тренировки.

Фото: flickr.com by PTPioneer, https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/

Фитнес

Как опытный персональный тренер, я всегда индивидуально подхожу к этому вопросу. Некоторые клиенты стремятся развить абсолютную силу, другие хотят улучшить мышечную выносливость или эстетический вид тела. Каждая из этих целей требует своих интервалов отдыха.

В книге "Основы силовых тренировок и физической подготовки" Национальной ассоциации силовых тренировок приведены следующие рекомендации: для наращивания силы и мощности лучше всего отдыхать 2-5 минут между подходами, для гипертрофии (роста мышц) оптимально 30-90 секунд, а для повышения мышечной выносливости достаточно 30 секунд или меньше.

Эти рекомендации основаны на том, как организм использует различные энергетические системы в зависимости от интенсивности тренировки.

Энергетические системы

• Фосфагенная система — важна для силовых упражнений, обеспечивая АТФ (аденозинтрифосфат) на кратковременные нагрузки до 30 секунд. Полный ресинтез АТФ происходит за 3-5 минут, что обуславливает длительные перерывы для силовых тренировок.
• Гликолитическая система — активна при тренировках от 30 секунд до 2 минут, где происходит расщепление гликогена для получения энергии.
• Окислительная система — начинает доминировать при нагрузках более 2 минут, используя углеводы, жиры и белки.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки также играют важную роль. Они требуют чередования интенсивных нагрузок с периодами отдыха, где соотношение 1:1 — ключевой момент. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут включать короткие или более длительные нагрузки, при этом время отдыха может варьироваться.

Влияние интервалов отдыха на силу

Исследования показывают, что чем больше времени уделяется отдыху, тем лучше результаты. В одном из исследований, участники, отдыхавшие 2 минуты, смогли сохранить мощность лучше, чем те, кто отдыхал только минуту. Кроме того, способность прыгать восстанавливалась быстрее у тех, кто включал перерывы в свою тренировку.

Итак, для достижения максимальных результатов важно понимать, как ваши цели влияют на выбор интервалов отдыха. Наличие достаточного времени для восстановления между подходами может существенно улучшить результаты тренировок.

Уточнения

О́тдых — процесс возвращения системы в балансное состояние; состояние покоя, либо времяпрепровождение, целью которого является восстановление сил, достижение работоспособного состояния организма (рекреация); время, свободное от работы.