Как тренировать верхнюю часть тела без походов в зал

Знаете ли вы, что упражнения для верхней части тела не только улучшают внешний вид, но и укрепляют суставы и кости, снижая риск травм? А главное — их можно выполнять где угодно, ведь для этого не нужны тренажёры.

Фото: helpworkouts.com by Elly Fairytale, https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/

Девушка выполняет отжимания

Эта 15-минутная тренировка задействует сразу несколько мышечных групп, обеспечивая максимальную эффективность. Всё, что вам нужно — это немного свободного времени и желание стать сильнее.

Как выполнять тренировку

Каждое упражнение выполняется по 45 секунд с перерывом в 15 секунд между подходами. Выполните весь комплекс трижды.

Упражнения

Планка с подъёмом рук

• Встаньте, согните корпус и пройдите руками вперёд до положения планки.
• Поднимите левую руку так, чтобы она оказалась рядом с ухом, верните её на место.
• Повторите то же с правой рукой. Вернитесь в исходное положение и начните заново.

Планка с переходами

• Из положения высокой планки опустите правую руку на локоть, затем левую.
• Вернитесь в верхнюю позицию, поднимая руки в обратной последовательности.
• Чередуйте, с какой руки начинать.

Отжимания

• Из положения планки согните локти под углом 45° и опустите корпус.
• Держите тело прямым от головы до пят. Вернитесь в исходное положение.

«Супергерой» с подтяжкой

• Лягте на живот, поднимите руки и грудь над полом.
• Сведите локти за головой, затем верните руки в исходное положение.

Отжимания для трицепсов

• Сядьте на пол, руки позади себя, ноги согнуты.
• Поднимите бёдра, согните локти и опустите корпус, не касаясь пола.

Почему это работает

Эти упражнения помогают не только развить силу, но и улучшить выносливость. Они задействуют ключевые группы мышц — от плеч до трицепсов, обеспечивая гармоничное развитие и улучшая координацию.

Уточнения

Человеческое тело — физическая структура человека, человеческий организм.