Рельефный пресс после 40 лет: это упражнение прокачает мышцы кора

Одно из самых известных упражнений для проработки мышц кора — скручивания. Его можно делать, как в спортзале, так и дома.

Фото: freepik

мышцы пресса

Чтобы избежать травм и добиться рельефного пресса, важно выполнять упражнение с правильной техникой.

"Скручивания на пресс — одно из наиболее популярных и эффективных упражнений, применяемых в фитнесе и спортивной подготовке для укрепления мышц живота", — цитирует тренера Анну Фёдорову "Чемпионат".

Классические скручивания:

• Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы должны быть прижаты к полу на ширине плеч. Руки скрестите на груди или уберите за голову, но на затылок не давите. Локти направлены в стороны.
• На выдохе медленно поднимайте верхнюю часть тела до нижнего края лопаток, напрягая мышцы живота, при этом старайтесь не отрывать поясницу от пола. Локти должны стремиться к коленям, а не к центру бедра, подбородок направляйте вверх.
• В верхней точке движения задержитесь на 1-2 секунды, ощущая напряжение в мышцах пресса.
• На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, не расслабляя мышцы живота.
• Делайте упражнение медленно без резких движений.

Косые скручивания:

• Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы должны быть прижаты к полу на ширине плеч. Руки зафиксируйте за головой, локти разведены в стороны.
• На выдохе поднимайте корпус вверх, направляя грудную клетку к коленям. Когда лопатки оторвутся от пола, поверните корпус влево, тянитесь правым локтем к левому колену.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Повторите в другую сторону.

Вертикальные скручивания:

• Встаньте прямо, расправьте плечи, ноги расположите на ширине плеч и поднимите руки над головой.
• На выдохе наклонитесь вниз и вбок, стараясь коснуться рукой противоположной ноги.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Повторите на другую сторону.

Уточнения

Скру́чивания (от поведения позвоночника при выполнении упражнения — поперечное его скручивание) — физическое упражнение на развитие мышц живота при сгибании верхнего отдела туловища без отрыва поясницы от скамьи.