Скручивания на пресс: 5 вариантов выполнения базового упражнения для мышц кора

3:20

Скручивания на пресс — универсальное упражнение для проработки мышц кора, которое можно выполнять где угодно. Однако, чтобы избежать травм и достичь результата, важно соблюдать технику и подходить к тренировкам осознанно.

Польза скручиваний

Это упражнение укрепляет мышцы живота — прямые, косые и поперечные, которые играют ключевую роль в поддержании осанки, защите внутренних органов и правильном дыхании. Помимо функциональных преимуществ, скручивания помогают добиться эстетически привлекательного рельефа. А главное — для их выполнения нужен только коврик.

Противопоказания

Не забывайте, что скручивания подходят не всем. Воздержитесь от выполнения упражнения, если у вас:

  • Высокая температура.
  • Послеродовой или послеоперационный период.
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата, органов дыхания, сердца или ЖКТ.

Также женщины с диастазом должны проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.

Как выполнять классические скручивания

Техника выполнения

  • Лягте на спину на коврик, ноги согните в коленях, стопы прижмите к полу.
  • Руки скрестите на груди или положите за голову, избегая давления на затылок.
  • На выдохе медленно поднимите корпус до уровня нижнего края лопаток, напрягая мышцы живота.
  • Задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке.
  • На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение медленно и без рывков, начиная с 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Распространённые ошибки

  • Напряжение шеи: если руки давят на голову, это может привести к болям в шее. Попробуйте держать их на груди.
  • Резкие движения: подъём корпуса должен выполняться плавно, за счёт работы пресса, а не за счёт инерции.
  • Поднятие ног: стопы должны оставаться на полу. Если это сложно, закрепите ноги под гантелями или мебелью.

5 вариантов выполнения

Чтобы разнообразить тренировки, попробуйте разные виды скручиваний:

  • Косые скручивания: делайте вращение корпуса к противоположному колену, чтобы проработать косые мышцы.
  • Скручивания с поднятыми ногами: поднимите ноги под углом 90 градусов и выполняйте упражнение, концентрируясь на верхнем прессе.
  • Обратные скручивания: подтягивайте колени к груди, оставляя корпус неподвижным. Это упражнение особенно эффективно для нижней части пресса.
  • Скручивания с фитнес-мячом: выполняйте упражнение, лежа на мяче, чтобы добавить нестабильности и задействовать больше мышц.
  • Вертикальные скручивания: выполняются стоя, что развивает гибкость и координацию.

Советы для максимальной эффективности

  • Чередуйте виды скручиваний, чтобы проработать все группы мышц.
  • Используйте утяжелители, когда базовый уровень станет слишком лёгким.
  • Помните, что правильная техника важнее количества повторений.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы кора и достичь желаемых результатов.

Уточнения

Пресс — сокращенное название мышц живота.

Автор Мария Круглова
Мария Круглова — журналист, корреспондент новостной службы Правда.Ру
Обсудить

Сообщить автору об опечатке:

Адрес страницы с ошибкой:

Текст с ошибкой:

Ваш комментарий: