Гармоничное развитие мышц — это не только про эстетику. Это залог правильной осанки, здоровых суставов и сбалансированной силы в организме. Разберёмся, как составить тренировочную программу, которая обеспечит полноценное развитие мускулатуры без перекосов.
Фото: commons.wikimedia.org by Taco fleur, https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/
Мужчина выполняет упражнение берпи
Девять базовых движений
В любой тренировочной программе важно учитывать основные векторы движения. Всего их девять:
Парные движения
Вертикальный жим: упражнения, направленные вверх, например, жим штанги или гантелей стоя/сидя.
Вертикальная тяга: подтягивания, тяга блока к груди.
Горизонтальный жим: жим лёжа, отжимания.
Горизонтальная тяга: тяга штанги в наклоне, тяга блока к животу.
Задняя биомеханическая цепь: упражнения на ягодицы и спину, например, становая тяга.
Передняя биомеханическая цепь: акцент на пресс, подъемы ног в висе.
Непарные движения
Приседания: классические или фронтальные со штангой, "пистолетики".
Отводящие движенияплеча: разведение гантелей в стороны, рывок гири.
Боковые движения торса: "дровосек", броски медбола.
Принципы построения тренировок
Соблюдайте баланс нагрузки: выполняя, например, горизонтальный жим, включите в программу эквивалентное упражнение на горизонтальную тягу. Такой подход помогает избежать перекосов в развитии и снижает риск травм.
Чередуйте упражнения: вы можете распределить противоположные движения по разным тренировкам. Например, один день — вертикальные жимы, другой — вертикальные тяги.
Комбинируйте движения: попробуйте чередовать противоположные упражнения в рамках одной тренировки.
Такой подход увеличивает интенсивность, сокращая время отдыха между подходами без потери эффективности.
Почему это важно
Дисбаланс в тренировках приводит к неправильному распределению нагрузки на мышцы и суставы. Например, акцент на горизонтальном жиме без тяговых упражнений для спины может вызвать сутулость и проблемы с плечами. Гармонично развитая мускулатура — это не только красиво, но и функционально.
Уточнения
Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. "мы́шка"), также му́скулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs - "мышь") — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.