Как ускорить восстановление после тренировки: 4 ключевых приёма

После тренировки ваше внимание должно переключиться на восстановление. Чем качественнее вы отдохнёте, тем быстрее улучшатся сила и выносливость. Ниже приведены эффективные методы, которые помогут восстановиться быстрее.

Самомассаж мягких тканей

Миофасциальный релиз, или прокатывание пенным роликом, после тренировки помогает:

  • Уменьшить мышечную боль.
  • Ускорить лимфоток.

Если вы тренировались, например, ноги, уделите внимание их прокатыванию. Прокатите мышцы по всей длине — от бедра до голени. Не ищите болевые точки, сосредоточьтесь на общей площади, чтобы достичь максимального эффекта.

Статическая растяжка

После тренировки мышцы более эластичны благодаря повышенному кровотоку и разогреву суставов. Растяжка:

  • Активирует парасимпатическую нервную систему.
  • Помогает улучшить осанку.

Удерживайте растяжку 30-90 секунд. Дольше не стоит — это может привести к нарушению осанки и травмам. Лучше сочетать растяжку с самомассажем, чтобы усилить эффект.

Глубокое диафрагмальное дыхание

Дыхание — это простой и мощный инструмент восстановления. Правильное "животное" дыхание позволяет:

  • Увеличить поступление кислорода.
  • Снизить частоту сердечных сокращений.

Попробуйте дышать глубоко:

  • Вдох на 4 секунды.
  • Пауза 1-2 секунды.
  • Медленный выдох на 8 секунд.

Это упражнение полезно не только после тренировки, но и в течение дня.

Активный лимфодренаж

Чтобы ускорить восстановление лимфатической системы:

  • Поднимите конечности: лягте, положив ноги на возвышенность.
  • Прогуляйтесь: низкоинтенсивная активность (ходьба или лёгкая велопрогулка) улучшает крово- и лимфоток.

Для максимального эффекта используйте компрессионные гольфы или трико, которые помогают ускорить дренаж.

Бонус: питание

Не забывайте про правильное питание. Важные добавки и питательные вещества, принятые сразу после тренировки, могут существенно ускорить восстановление.

Почему это работает

Ключ к быстрому восстановлению — переключение организма в режим покоя с помощью парасимпатической нервной системы. Чем быстрее она активируется, тем эффективнее снижаются пульс, дыхание и уровень воспалительных процессов.

Чем дольше ваш организм остаётся в "боевом" режиме, тем сложнее восстановиться. Эти приёмы помогут ускорить процесс и улучшить ваши результаты.

Автор Мария Круглова
Мария Круглова — журналист, корреспондент новостной службы Правда.Ру
Обсудить

Сообщить автору об опечатке:

Адрес страницы с ошибкой:

Текст с ошибкой:

Ваш комментарий: