Округлые ягодицы без тяжёлых весов: тренировки с эспандерами

Эспандеры, также известные как фитнес-ленты или амортизаторы, — это универсальный инструмент для занятий спортом. Они идеально подходят для проработки мышц всего тела и могут использоваться где угодно: дома, в зале, на улице или даже в отпуске. Эти компактные и доступные аксессуары стали настоящим трендом благодаря своей эффективности.

Фото: freepik

Спорт

Почему амортизаторы так популярны

Щадящая нагрузка

• Тренировки с эспандерами не перегружают позвоночник и суставы, что делает их безопасным вариантом даже для тех, кому противопоказаны тяжёлые упражнения. Они используются как в фитнесе, так и для реабилитации, фиксируя суставы в правильном положении.

Удобство и мобильность

• Амортизаторы занимают минимум места и легко помещаются в сумке. Вы можете тренироваться в любой обстановке, будь то дома или на пляже.

Настраиваемая нагрузка

• Эспандеры бывают разной силы сопротивления, которая обычно обозначена цветами. Выбирайте уровень нагрузки в зависимости от своей подготовки, чтобы постепенно прогрессировать.

Укрепление гибкости

• Фитнес-ленты отлично подходят для динамической растяжки и подготовки суставов перед тренировкой. Например, чтобы размять бедра перед приседаниями, можно использовать ленту для круговых движений ногой.

Тренировка с акцентом на ягодицы

Эта программа займёт всего 12 минут и проработает ваши ягодицы и бёдра. Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд с 15-секундными перерывами.

Румынская становая тяга

• Используйте длинную ленту, закрепив её на стопах.
• Слегка согните колени, отведите бедра назад и поднимайтесь за счёт задней части бедер и ягодиц.

Становая тяга

• Поставьте ноги чуть уже, чем в предыдущем упражнении, и держите эспандер вдоль тела.
• Поднимайте вес плавно, концентрируясь на ягодицах.

Приседания с лентой

• Наденьте короткую ленту выше колен.
• Приседайте глубоко, удерживая спину прямой.

Гидрант

• Разместите ленту с высоким сопротивлением выше колен.
• Встаньте на четвереньки и поднимайте согнутую ногу в сторону, чувствуя, как работают ягодичные мышцы.

Планка с подъемом ноги

• Лента располагается на лодыжках.
• Из положения планки поочерёдно поднимайте ноги, удерживая корпус устойчивым.

Поднятие бедер

• Лягте на спину, лента — выше колен.
• Поднимайте таз, напрягая ягодицы, и слегка разводите колени в верхней точке.

Отведение бедра сидя

• Сидя на полу, разместите ленту выше колен.
• Держите стопы неподвижными, разводя колени в стороны.

Преимущества тренировок с амортизаторами

• Улучшение силы и гибкости.
• Минимальная нагрузка на суставы.
• Экономичность и компактность.
• Возможность заниматься где угодно.

Тренировки с фитнес-лентами — это универсальный способ поддерживать физическую форму и достигать своих целей, будь то укрепление ягодиц или развитие гибкости. Всё, что нужно, — это немного времени и подходящий амортизатор.

Уточнения

Спорти́вный зал (спортза́л, так же тренажёрный зал), разг. качалка - специально оборудованное помещение, в том числе инвентарём, и предназначенное для проведения тренировок, спортивных игр, занятий спортом или физической культурой.