Как правильно тренироваться при сколиозе: тренажеры, плавание, йога

Сколиоз — это не повод отказываться от спорта. Напротив, правильно подобранная физическая активность помогает укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, и улучшить общее состояние здоровья. Главное — исключить упражнения с высокой нагрузкой на позвоночник. Давайте разберем, какие виды активности наиболее полезны, а какие лучше избегать.

Фото: freepik.com by senivpetro на Freepik, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/

Йога

Чего нельзя делать при сколиозе

При искривлении позвоночника важно исключить упражнения, оказывающие сдавливающее воздействие на позвонки. Вот что нужно избегать:

• Приседы с утяжелением, становую тягу, жимы штанги и гантелей.
• Прыжки, резкие скручивания и увороты.
• Игровые и контактные виды спорта: волейбол, регби, бокс.

Игнорирование этих рекомендаций может привести к грыжам, повреждению межпозвоночных дисков и асимметричному развитию мышц.

Эффективные тренировки для спины

Чтобы поддерживать позвоночник, нужно укреплять мышцы кора, ягодиц, бедер и нижней части спины. Полезны упражнения с небольшим отягощением и большим числом повторений.

Рекомендуемые упражнения

• Тяга верхнего блока: помогает проработать трапеции и ромбовидные мышцы.
• Лодочка и планка: укрепляют мышцы кора.
• Тяга гантели одной рукой: прорабатывает спину, избегая перекоса нагрузки.
• Подтягивания: выполняйте плавно, избегая рывков.

Помните, что рабочий вес не должен превышать 50% вашего веса тела, а каждую тренировку начинайте с разминки. Завершайте занятия растяжкой или упражнениями на гиперэкстензию.

Чем полезно плавание

Плавание считается одним из лучших видов активности при сколиозе. Оно снимает нагрузку с позвоночника, улучшает осанку и укрепляет мышцы. Плавать лучше 3 раза в неделю по 40-60 минут, уделяя внимание плаванию на спине и растяжке в воде. Используйте круги или доски, чтобы минимизировать осевые нагрузки.

Оптимальная техника плавания: гребок и плавное скольжение по воде для максимального растяжения позвоночника.

Йога при сколиозе

Йога — это отличный способ развивать гибкость и силу, но важно соблюдать осторожность.

Рекомендации

• Избегайте стойки на голове и асан с осевой нагрузкой.
• Практикуйте симметричные позы, такие как тадасана (поза горы) или шавасана (поза мертвеца).
• Легкие скручивания допустимы только в расслабленном положении.
• Подходящими асанами считаются бхуджангасана (поза кобры), шалабхасана (поза саранчи) и макарасана (поза крокодила).

Итог

Сколиоз — это не препятствие для занятий спортом, если правильно подойти к выбору упражнений. Укрепляйте мышцы, занимайтесь плаванием и йогой, избегая вредных нагрузок. Регулярные тренировки помогут не только улучшить осанку, но и снизить болевые ощущения.

Уточнения

Сколио́з (лат. scoliōsis ← греч. σκολιός "кривой") — трёхплоскостная деформация позвоночника у человека.