Мышечный шок: миф или эффективная стратегия

Мышечный шок — это популярный подход в тренировках, который подразумевает постоянное "удивление" мышц разными упражнениями. Основная идея заключается в изменении движений и нагрузок, чтобы избежать адаптации мышц. Этот метод включает различные виды активности: силовые тренировки, кроссфит, кардио и даже йогу.

Фото: freepik by jcomp

Тренировка

Как работает мышечный шок

Суть стратегии в том, чтобы каждую тренировку предлагать мышцам что-то новое. Например, можно чередовать силовые занятия, бег, круговые тренировки и кроссфит в течение недели. Это не только способствует разнообразию, но и помогает сохранить интерес к занятиям.

Исследования о "мышечной путанице"

В одном из экспериментов участников разделили на две группы:

• Первая группа выполняла фиксированный набор упражнений, строго следуя расписанию.
• Вторая группа использовала случайные упражнения из большого списка.

Хотя различий в приросте мышечной массы и силы между группами не выявили, участники со случайными упражнениями отметили большую мотивацию. Доктор Брэд Шенфельд подчеркнул, что разнообразие может быть полезно, особенно для поддержания интереса, однако мышцы сами по себе не "путаются".

Зачем менять упражнения

Смена упражнений может быть полезна для:

• Проработки слабых зон
• Акцентирования внимания на различных аспектах мышц, например, верхней части груди или внутренней части спины.
• Избежания скуки и потери мотивации

Если ваша цель — общее улучшение физической формы, комбинируйте разные виды тренировок: силовые, HIIT, бег или кроссфит. Это помогает развивать силу, выносливость и координацию.

Важность восстановления

Мышцы растут не только во время тренировок, но и во время отдыха. Для эффективного восстановления важно уделять внимание:

• Миофасциальномурелизу: использование роликов или мячей помогает снять напряжение и улучшить эластичность тканей.
• Перкуссионномумассажу: специальные устройства с ритмичными ударами уменьшают воспаление, расслабляют мышцы и улучшают лимфодренаж.

Эти методы можно применять как до, так и после тренировок для улучшения гибкости, уменьшения усталости и снижения риска травм.

Выводы

Разнообразие упражнений не обязательно улучшает рост мышц, но помогает сохранять мотивацию. Если вам нравится менять активности, продолжайте в том же духе. Однако, если вы предпочитаете придерживаться определенной схемы, это тоже эффективный подход. Главное — находить баланс между тренировками и восстановлением.

Помните: мышцы благодарны за регулярные нагрузки, правильный отдых и грамотный подход к тренировочному процессу.

Уточнения

Спорти́вный зал (спортза́л, так же тренажёрный зал), разг. качалка - специально оборудованное помещение, в том числе инвентарём, и предназначенное для проведения тренировок, спортивных игр, занятий спортом или физической культурой.