Как опытные тренеры наращивают мышцы: хитрости и упражнения

Вы когда-нибудь задумывались, почему одни тренирующиеся быстро наращивают мышечную массу, а другие мучаются с недостатком результатов? Давайте разберемся в этом вопросе, обращая внимание на ключевые факторы, влияющие на рост бицепсов и трицепсов.

Фото: flickr.com by U.S. Naval Forces Central Command/U.S. Fifth Fleet, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/

Мужчина выполняет подтягивания

Как быстро растут мышцы

Рост мышц — процесс индивидуальный и зависит от множества факторов. Например, в одном исследовании опытные спортсмены за восемь недель тренировок набрали чуть больше килограмма мышечной массы, тогда как новички справлялись с этим гораздо быстрее. Ключевыми аспектами, способствующими мышечному росту, являются:

• Генетика. У каждого человека есть предрасположенность к набору мышечной массы. Например, люди с преобладанием быстрых мышечных волокон быстрее набирают массу.
• Программа тренировок. Трицепсы и бицепсы лучше тренировать с весом 70-85% от максимума на 8-12 повторений. И помните: "чем больше, тем лучше" — не всегда работает.
• Частота занятий. Оптимально тренировать мышцы рук один раз в неделю, чтобы избежать переутомления. Опытные атлеты могут увеличивать частоту тренировок.
• Диета. Употребляйте 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса в день. Без белка ваши мышцы не смогут восстановиться и расти.
• Отдых и восстановление. После тренировок мышцам необходимо 48-72 часа для восстановления. Недостаток сна замедляет прогресс.
• Стресс. Высокий уровень кортизола может негативно сказаться на росте мышц. Эмоциональное состояние также влияет на физическую активность.

Эффективные упражнения для бицепсов

• Подтягивания обратным хватом. Это классическое упражнение помогает развить не только бицепсы, но и спину.
• Подъем штанги на бицепс. Старайтесь держать локти неподвижными, чтобы максимизировать нагрузку на бицепс.
• Концентрированный подъем с гантелей. Это упражнение изолирует бицепсы и помогает лучше их чувствовать.

Лучшие упражнения для трицепсов

• Отжимания на брусьях. Эффективно развивают трицепсы, но не забывайте держать локти прижатыми к телу.
• Алмазные отжимания. Упражнение требует узкого положения рук и прорабатывает трицепсы наилучшим образом.
• Французский жим лежа со штангой. Сфокусируйтесь на правильном дыхании и технике выполнения.

Подводя итоги, наращивание мышечной массы рук требует времени, терпения и понимания основных факторов, влияющих на рост. Соблюдение правильного режима тренировок, питания и восстановления станет залогом вашего успеха.

Уточнения

Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. «мы́шка»), также му́скулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.