Не растут задние дельты: ошибки, которые совершают 80% тренирующихся

Задние дельты — это одна из мышечных групп, которая часто отстаёт в развитии, особенно у новичков или тех, кто больше внимания уделяет базовым упражнениям. Если вы тоже столкнулись с этой проблемой, узнайте, как правильно тренировать задние дельты, чтобы достичь гармоничного развития плечевого пояса.

Фото: Openverse by runwaypilates, https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/

Спортсмены

Задействуем спину для развития дельт

Важно помнить, что задние дельты активно работают при выполнении базовых упражнений на спину:

• Подтягивания.
• Тяга штанги к поясу.
• Тяга гантели в наклоне.
• Тяга вертикального блока к груди.

При качественной проработке спины задние дельты тоже получают значительную нагрузку. Однако этого недостаточно для гармоничного развития, особенно если мышцы генетически отстают.

Когда тренировать задние дельты

Существует два подхода;

• В день тренировки спины: после базовых упражнений можно добавить изоляцию для задних дельт, например, махи в наклоне или тягу гантели к подбородку.
• В день тренировки плеч: некоторые предпочитают прорабатывать всю дельту за одну тренировку. Это удобно, так как задние дельты частично включаются в работу при жимах и других упражнениях.

Оптимальный вариант — чередовать оба подхода. При сильном отставании заднего пучка можно тренировать его дважды в неделю, разделяя упражнения на разные тренировочные дни.

Как тренировать задние дельты

Выбор упражнений

• Классические махи с гантелями или в кроссовере в наклоне, тяга гантели к подбородку — это основные движения. Главное правило: угол наклона тела должен быть в пределах 45 градусов, чтобы нагрузка не смещалась на спину.

Малые веса и техника

• Не стремитесь поднимать большие веса. Для качественной проработки достаточно лёгкой гантели и идеальной техники. Выполняйте движения медленно, избегайте раскачки, и сосредоточьтесь на работе целевой мышцы.

Дроп-сеты и высокое количество повторений

• Эффективный метод — дроп-сеты и увеличение числа повторений. Например, выполните 100 махов за минимальное количество подходов с отдыхом в 40 секунд. Это обеспечит максимальное жжение и проработку мышцы

Пример тренировочного протокола

Махи с гантелями в наклоне

• 3 подхода по 15-20 повторений.

Тяга гантели к подбородку

• 3 подхода по 10-15 повторений.

Махи в кроссовере в наклоне

• 3 подхода по 15 повторений.

Дроп-сет махов с гантелями

• Выполните 100 повторений, разбивая на минимальное количество подходов.

Советы для эффективных тренировок

• Контролируйте технику: работа должна быть чистой, без рывков и инерции.
• Фокусируйтесь на жжении в мышце: если его нет, возможно, вы смещаете нагрузку на другие группы.
• Включайте задние дельты в обе тренировочные сессии (спины и плеч): для ускоренного прогресса.

Заключение

Развитие задних дельт требует времени, дисциплины и правильного подхода. Следуя этим рекомендациям и экспериментируя с нагрузкой, вы добьётесь значительного прогресса. Задние дельты не только улучшат внешний вид плечевого пояса, но и помогут в повседневной жизни и других тренировках.

Уточнения

Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.