Грыжа поясничного отдела: 6 безопасных упражнений

Грыжа поясничного отдела позвоночника — распространённая проблема, вызывающая боль и ограничение подвижности. Лечебная гимнастика помогает укрепить мышцы, улучшить гибкость и снизить нагрузку на позвоночник. Разбираем принципы выполнения и эффективные упражнения.

Фото: freepik

Фитнес

Основные принципы выполнения упражнений

Консультация с врачом

• Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.

Избегайте боли

• Упражнения не должны вызывать острую боль. При появлении дискомфорта прекратите выполнение.

Плавность движений

• Выполняйте упражнения медленно, избегая рывков.

Регулярность

• Занимайтесь ежедневно или по установленному графику для достижения стабильного эффекта.

Разогрев мышц

• Перед основной частью выполните разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке.

Примерный комплекс упражнений

Упражнение «Кошка-корова»

• Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под тазом.
• На вдохе прогибайте спину вниз, поднимая голову и таз («корова»).
• На выдохе округляйте спину, опуская голову и подтягивая таз («кошка»).
• Повторите: 10-15 раз.

Скручивание таза

• Лягте на спину, согнув ноги в коленях, стопы на полу.
• Медленно опускайте колени в стороны, не отрывая плечи от пола.
• Повторите: 8-10 раз в каждую сторону.

Подъём таза («полумостик»)

• Лягте на спину, согнув ноги, стопы на ширине плеч.
• На выдохе поднимите таз, опираясь на стопы и плечи.
• Задержитесь на 2-3 секунды, опуститесь.
• Повторите: 10-15 раз.

Растяжка подколенных сухожилий

• Лягте на спину, вытяните одну ногу вверх, удерживая её за бедро или голень.
• Удерживайте растяжку 20-30 секунд, затем смените ногу.

Планка на локтях

• Лягте на живот, затем поднимитесь на локти и носки, держа тело прямым.
• Держите планку 10-30 секунд, избегая прогибов в пояснице.

Растяжка «Позвоночный столб»

• Лягте на спину, подтяните оба колена к груди.
• Обхватите их руками, покачиваясь вперёд-назад.
• Время выполнения: 1-2 минуты.

Полезные рекомендации

• После упражнений выполните лёгкую растяжку для расслабления мышц.
• Используйте коврик для комфорта и защиты позвоночника.
• Увеличивайте нагрузку постепенно, добавляя повторения или новые упражнения.

Упражнения, которых следует избегать

• Скручивания с большой амплитудой.
• Подъём тяжестей в наклоне.
• Прыжки, бег и упражнения с высокой ударной нагрузкой.
• Резкие движения и рывки.

Заключение

Лечебная гимнастика при грыже поясничного отдела — это способ укрепить мышцы, снизить боль и улучшить качество жизни. Однако важно соблюдать технику и рекомендации врача, чтобы упражнения приносили пользу без риска травм.