Упражнение для силачей: что такое турецкий подъём?

Традиционный турецкий подъём — упражнение, которое выполняется с гирей, но сейчас спортсмены стали использовать гантели, штанги и любые другие тяжёлые снаряды.

Фото: wikimedia.org by Taco fleur, https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/

Тренировка с гирей

Его считают ассиметричным, но в этом есть плюс. Это упражнение позволит улучшить мобильность и координацию.

Техника выполнения

• Лягте на правый бок, согните ноги в коленях. Возьмите гирю правой рукой, а левую положите сверху, перекатитесь на спину и выпрямите левую ногу. Правая нога согнута в колене, стопа плотно стоит на полу.
• Выжмите гирю вверх и выпрямите руку. Зафиксируйте руку в таком положении. Рукоятка гири должна висеть на основании большого пальца правой руки, а гиря касалась предплечья. Левая рука лежит на полу ладонью к полу, пишет "Чемпионат".
• Удерживайте прямую руку с гирей в воздухе и оторвите спину от пола, разворачивая плечи и корпус влево. Далее сгибайте левую руку в локте, чтобы упереться ей в пол и перенести вес тела на предплечье. Ваша задача пристально наблюдать за гирей.
• Затем переведите опорную руку с локтя на ладонь и перейдите в положение сидя.
• Опирайтесь на левую ладонь и левую стопу, оторвите ягодицы от пола, согнув левую ногу, и переместите её назад. Далее поставьте на колено.
• Поднимите корпус и разверните бёдра так, чтобы обе косточки таза смотрели вперёд, а левая нога была направлена назад и стояла на пальцах. Свободную руку вытяните в сторону для баланса.
• Держите гирю над головой, стоя на колене. Далее выпрямитесь.
• Повторите все в обратной последовательности.

Это упражнение можно делать перед тренировкой в качестве разминки.

Уточнения

Ги́ря  — спортивный снаряд для силовых упражнений.