Три упражнения для мощной шеи: они помогут прокачать мышцы и убрать дискомфорт

Фитнес-эксперт Егор Ходырев рассказал, как сделать шею крепкой и накаченной.

Фото: commons.wikimedia.org by Agasi nazareno, https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/

Накаченная мужская спина

Мы уделяем много внимания тренировкам на ноги, ягодицы, спину, руки. Мускулы шеи часто забывают, и эта зона остаётся худой и слабой. Разберемся, как это исправить.

Шейный отдел больше всего подвержен травмам из-за слабых мышц, на которые ложится большая нагрузка. Он требует стабильности, чтобы шейные позвонки оставались на месте и не шатались в разные стороны.

Начать качать шею стоит с самых простых упражнений.

Правила прокачки шеи

• Выполняйте много повторений — от 15 до 25.
• Откажитесь от круговых движений, чтобы не получить травму.
• Не делайте резких движений.
• Двигаться нужно по одному вектору: вперёд-назад и влево-вправо.
• Перед тренировкой сделайте разминку.
• Помните, что шея имеет очень маленькие мышцы. Нагрузка должна увеличиваться поэтапно.
• Если ваша шея достаточно окрепла и вам требуется дополнительное отягощение, используйте маленький вес — от 500 г до 1 кг.

Упражнения на шею

Сгибания лёжа на спине

• Лягте спиной на скамью. Согните обе ноги в коленях и плотно упритесь пятками в опору или оставьте их прямыми на скамье.
• Подвиньте туловище так, чтобы голова полностью висела в воздухе, а шея не соприкасалась со скамьёй.
• На выдохе плавно поднимайте голову так, чтобы подбородок дотронулся до груди. Задержитесь на одну секунду.
• На вдохе опускайте голову в исходное положение.
• Шея должна быть параллельно полу, ее нужно держать, пишет "Чемпионат".

Сгибания лёжа на боку

• Лягте на левый бок на скамью.
• Согните обе ноги в коленях или оставьте прямыми на скамье.
• Подвиньте туловище так, чтобы голова полностью висела в воздухе, а шея не соприкасалась с опорой.
• Опустите голову вниз, чтобы левое ухо задевало левое плечо.
• На выдохе плавно сгибайте шею так, чтобы правое ухо стремилось к правому плечу. Задержитесь в этом положении на одну секунду.
• На вдохе разогните шею в исходное положение.

Шраги с гантелями

• Встаньте прямо и возьмите пару тяжёлых гантелей. Кулаки параллельны друг другу. Лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении. Грудь вперёд.
• На выдохе медленно поднимите плечи к ушам и назад как можно выше. Руки прямые, в локтях их сгибать не надо. В таком положении задержитесь на одну секунду.
• На вдохе плавно опустите руки с гантелями в исходное положение.

Уточнения

Ше́я (лат. collum) — часть тела позвоночных, соединяющая голову с туловищем.