Рельефный пресс за месяц: простые правила, которые изменят вашу тренировку

2:26

31.12.2024 00:06

Хотите, чтобы пресс стал рельефным и привлекательным? Добиться стойкого результата в домашних условиях не так сложно, если следовать нескольким важным принципам.

Фото: freepik

мышцы пресса

Основные принципы домашних тренировок

Дефицит калорий. Успех в тренировках составляет лишь треть от результата. Чтобы увидеть эффект, необходимо создать дефицит калорий — сжигать больше, чем потребляете. Это достигается увеличением активности и вниманием к рациону питания.
Разминка. Перед началом тренировки важно разогреть суставы, уделяя внимание мышцам живота, чтобы избежать травм.
Самодисциплина. Регулярность занятий — залог успеха. Даже 15 минут в день могут привести к отличным результатам.
Комплексный подход. Включайте разнообразные упражнения для всех мышц живота: прямые, косые и др.
Плавное повышение сложности. Начинайте с простых упражнений. Скорость и амплитуда не столь важны, как правильная техника. По мере укрепления мышц увеличивайте нагрузку.

Эффективные упражнения для пресса

Планка. Держитесь в ней не более 30 секунд, чтобы не нагружать суставы. Руки должны находиться под плечами, живот напряжен, а поясница прямая. Пробуйте различные виды планок: динамическую, на предплечьях и т. д.
Короткие скручивания. Лежа на коврике, ноги согнуты, стопы на полу. На выдохе отрывайте верхнюю часть корпуса от пола и переводите руки вдоль бедер. Поясница остается на коврике. Повторите 10 раз, задержитесь в верхней точке на 10 секунд.
Скручивания наоборот. Лежа, согните ноги и подтяните их к груди. Руки вдоль бедер, ладони вниз. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 20 раз.
Велосипед. Лежа на полу, подтягивайте локоть к противоположному колену, сменяя стороны. Лопатки оторваны от пола, руки за головой. Сделайте 2-3 цикла по 20 повторений.

Перед началом любых тренировок, в том числе для пресса, стоит посоветоваться с врачом, особенно если есть заболевания.