Упражнения для расслабления спины и плеч после тренировки:5 движений, которые работают

Напряжение в плечах и грудном отделе позвоночника — проблема, знакомая многим, особенно тем, кто проводит долгие часы за компьютером или смартфоном. Неправильная осанка, скованность движений и даже боль в спине могут стать серьёзным препятствием для занятий спортом.

Но есть хорошие новости: правильные упражнения помогут быстро вернуть подвижность и укрепить мышцы.

Мы собрали 5 эффективных упражнений, которые идеально подходят спортсменам для профилактики и восстановления после нагрузок.

Повороты в грудном отделе позвоночника

Зачем: Улучшает гибкость позвоночника, помогает снять напряжение в плечах, укрепляет мышцы-стабилизаторы и предотвращает травмы спины.

Как выполнять

• Примите положение на четвереньках: ладони строго под плечами, колени под тазобедренными суставами.
• Левую руку положите на затылок, локоть направлен в сторону.
• На вдохе медленно поверните корпус вниз, локтем потянитесь к полу.
• На выдохе разверните грудной отдел вверх, локоть направьте к потолку.
• Повторите по 10–12 раз на каждую сторону, выполняя 2 подхода.

Поза щенка

Мягко растягивает грудной отдел, плечи и мышцы спины, повышает гибкость и помогает восстановиться после тренировок.

Как выполнять

• Из положения на четвереньках вытяните руки вперёд, опуская грудь к полу.
• Таз оставьте над коленями, лоб можно опустить на пол или оставить чуть выше.
• Дышите глубоко, на вдохе ощущайте растяжение в плечах, на выдохе расслабляйтесь.
• Выполняйте по 20–30 секунд в 3 подхода.

Наручники на животе

Укрепляет плечевые суставы, улучшает осанку и снимает напряжение в верхней части спины.

Как выполнять:

• Лягте на живот, руки положите на затылок, локти в стороны.
• На вдохе разведите руки в стороны и опустите их вниз к пояснице.
• На выдохе вернитесь в исходное положение, плавно проводя руки через стороны.
• Повторите по 12–14 раз в 2 подхода.

Нитка в иголку

Расслабляет заднюю часть плеч, улучшает гибкость грудного отдела и снимает усталость после спортивных нагрузок.

Как выполнять

• Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бедрами.
• На вдохе вытяните правую руку вверх, раскрывая грудной отдел.
• На выдохе проведите руку под корпусом, опуская её на пол.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, сохраняя ровное дыхание.
• Выполните по 10–12 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

Мельница лежа с разведением рук

Упражнение повышает подвижность грудного отдела, расслабляет мышцы спины и помогает устранить напряжение в плечах.

Как выполнять

• Лягте на бок, согните колени под углом 90 градусов, вытяните руки вперёд друг над другом.
• На вдохе медленно отведите верхнюю руку через бок, опуская её к полу.
• Убедитесь, что лопатки касаются пола, а таз остаётся неподвижным.
• Выполните по 10–12 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

Почему это важно для спортсменов

Плечи и грудной отдел участвуют в большинстве спортивных движений, будь то бег, плавание, теннис или силовые тренировки. Скованность и боль могут ограничить диапазон движений, снизить эффективность тренировок и увеличить риск травм.

Регулярное выполнение этих упражнений не только снимает напряжение, но и улучшает гибкость, осанку и общее состояние здоровья.

Не забывайте: важна техника выполнения! Все движения должны быть плавными, без резких рывков. Прислушивайтесь к своему телу, чтобы избежать дискомфорта и травм.

Уточнения

Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness - "соответствие, годность, приспособленность", от fit - "соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме") — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.