Перетренированность или прогресс: как грамотно увеличить нагрузку

Для достижения максимальных результатов в тренировках каждый спортсмен задаётся вопросом: что эффективнее — менять упражнения или экспериментировать с объёмом нагрузки?

Фото: Pravda.Ru by Елена Галабаева

Тренировка

Ученые провели исследование, чтобы ответить на этот вопрос, и его результаты могут стать настоящим прорывом для любителей силовых тренировок.

Подходы к изменению тренировок

Есть три основных способа изменить тренировочный процесс, чтобы мышцы продолжали расти:

• Увеличение рабочего веса.
• Повышение объёма тренировок.
• Смена упражнений.

Каждый из этих методов эффективен в определённых условиях. Но какой из них даст наилучшие результаты?

Научное исследование: что лучше

Для эксперимента учёные привлекли 49 испытуемых, которых разделили на 4 группы:

• Постоянные упражнения и постоянный объём тренировок.
• Разные упражнения при одинаковом объёме тренировок.
• Постоянные упражнения и переменный объём тренировок.
• Разные упражнения и переменный объём тренировок.
• Контрольная группа не тренировалась.

Условия эксперимента

• Испытуемые тренировались дважды в неделю в течение трёх месяцев.
• Оценивались сила в одном максимальном приседании и площадь поперечного сечения квадрицепсов (четырёхглавой мышцы бедра).

Результаты

• Лучшую гипертрофию показала вторая группа, где применялись разнообразные упражнения при одинаковом объёме тренировок.
• Второй результат продемонстрировала четвёртая группа, но её участники испытывали трудности с восстановлением из-за изменения объёма.
• Группы с постоянными упражнениями показали худшие результаты.

Выводы учёных

Разнообразие упражнений оказалось ключевым фактором роста мышц. Это объясняется тем, что разные упражнения активируют все пучки мышечной группы, прорабатывая их под разными углами.

Основные выводы

• Смена упражнений даёт наилучший результат в росте мышц.
• Постоянный объём тренировок помогает увеличивать рабочие веса и силу.
• Изменение объёма тренировок подходит для тех, кто хочет усложнить программу, но требует осторожного подхода из-за риска перетренированности.

Рекомендации для спортсменов

Чтобы добиться максимального результата, важно сочетать разнообразие упражнений, прогрессию рабочих весов и объём тренировок.

Что стоит делать

• Регулярно менять упражнения для каждой мышечной группы.
• Сохранять стабильный объём тренировок для адаптации мышц.
• Постепенно увеличивать рабочий вес.
• При замедлении прогресса экспериментировать с увеличением объёма тренировок.

Заключение

Гармония между объёмом, весом и разнообразием упражнений — ключ к успеху в тренировках. Следуя этим рекомендациям, вы сможете добиться роста мышц и повышения силы.

Не забывайте об отдыхе и восстановлении, ведь именно они дают телу возможность адаптироваться к нагрузкам.

Уточнения

Спорти́вный зал (спортза́л, так же тренажёрный зал), разг. качалка — специально оборудованное помещение, в том числе инвентарём, и предназначенное для проведения тренировок, спортивных игр, занятий спортом или физической культурой.