Накачайте ягодицы без приседаний: эффективное упражнение для лентяев

Фитнес-тренер Егор Ходырев рассказал, какое упражнение рассчитано на прокачку нижней части тела, но несёт большую пользу и для верха.

Фото: freepik

тренировки в спортзале

"Ягодичный мост — базовое упражнение, в работу включено сразу несколько суставов. Оно активно задействует тазобедренные, коленные и голеностопные суставы", — цитирует его "Чемпионат".

Как выполнить упражнение "Ягодичный мост"

• Лягте на спину. Согните ноги в коленях и плотно упритесь пятками в пол. Стопы должны быть на расстоянии 20-25 см друг от друга. Стопы должны быть ровно друг под другом, не заваливаться внутрь или наружу.
• На выдохе вытолкните таз вверх до прямой линии со спиной, задерживаясь в верхней точке. На вдохе плавно опустите таз. Не прогибайтесь в пояснице, когда будете опускаться вниз.
• Контролируйте таз и держите мышцы ягодиц и пресса в лёгком напряжении.
• Сделайте 2-3 подхода по 10-15 раз.
• Для увеличения эффективности можно использовать утяжелители. Например, блин от штанги весом 5 килограмм.

Ученые доказали, что ягодичные мышцы показали высокую активность при выполнении различных вариантов ягодичного мостика на одной ноге.

Уточнения

Я́годи́цы — мягкие ткани задней и латеральных поверхностей таза, представленные ягодичными мышцами, подкожной клетчаткой и кожей.