Как увеличить эффективность тренировки: топ-5 упражнений для разминки

Фитнес-эксперты в один голос утверждают, что для больших успехов в спорте и для профилактики травм очень важно выполнять разминку на все тело. Тренер Егор Ходырев рассказал, как ее выполнять.

Фото: Freepik by user18526052, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/

Спорт, женщина

"Суставная разминка — комплекс упражнений для подготовки суставов к предстоящей физической нагрузке. Разогреваются суставы, улучшается гибкость и повышается эластичность связок", — цитирует его "Чемпионат".

Обычно разминку делают около 10-15 минут. Нет строгих ограничений по времени, всё зависит от поставленных задач. Важно ощутить лёгкое повышение пульса и температуры тела.

Разминка не должна быть сложной и утомительной. Она должна быть умеренной интенсивности, 40-60 процентов от ваших максимальных усилий.

Разминку перед бегом на короткие дистанции, например, нужно сделать более интенсивной, чем перед плаванием.

Упражнения для разминки

Повороты и наклоны головы

• Они помогут проработать шейный отдел позвоночника, улучшить кровообращение, уменьшить скованность в шее и дискомфорт в этой области.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а руки на поясе. Голова должна быть в ровном положении, плечи расправлены.
• Выполняйте повороты головы влево, вправо, а затем наклоны вперёд и назад. Все элементы упражнения делаются медленно.
• Дыхание ровное, ритмичное. Задерживать его не нужно.
• Делайте один подход по 10 повторений на каждый элемент.

Вращения плечами

• Встаньте с прямой спиной, располагая ноги на ширине плеч. Руки согните в локтях и положите ладони на плечи. Голова в ровном положении, взгляд направлен прямо.
• Выполняйте круговые движения плечами вперёд, а затем назад. Старайтесь при движении вперёд соприкасаться локтями.
• Выполняйте упражнение плавно, без резких движений. Не задерживайте дыхание.
• Делайте один подход по 10 повторений на каждый элемент.

Круговые вращения кистями

• Встаньте прямо с положением ног на ширине плеч. Руки выпрямите перед собой параллельно полу. Голова в ровном положении, взгляд направлен на кисти рук.
• Пальцы мягко сожмите в кулаки и делайте вращательные движения внутрь. Далее вращайте кулаки наружу.
• Выполняйте движения медленно, без рывков.
• Полная амплитуда поможет лучше проработать суставы.
• Дышите ровно.

Развороты корпуса лёжа на полу

• Лягте на пол любым боком и согните бёдра, чтобы образовался прямой угол между передней поверхностью бедра и животом. Руки согните в локтях и положите ладони на уши. Голова расположена в ровном положении, взгляд направлен прямо.
• На выдохе делайте разворот корпуса тела.
• На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Бёдра должны соприкасаться между собой и не отрываться от пола.
• Делайте упражнение без резких движений. Начните с короткой амплитуды, увеличивая диапазон движения с каждым повторением.
• Дышите размеренно.

Повороты бёдер и таза

• Лягте на спину, а ноги согните в коленях, поставив пятки к ягодицам. Прямые руки разведите в разные стороны, положив ладони на пол.
• Голова расположена в ровном положении, взгляд направлен вверх.
• На выдохе делайте разворот нижней часть тела с прижатой спиной к полу.
• Бёдра должны касаться пола. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте упражнение плавно, без резких движений.
• Дышите ровно.

Уточнения

Разми́нка — вводная часть тренировки. Подготавливает человека к более интенсивным физическим нагрузкам.