Мускулистый гигант: простые правила, чтобы накачаться без анаболиков

Мужчины, которые хотят нарастить мышцы, иногда прибегают к употреблению анаболических стероидов, однако это не лучший способ стать качком. Такие препараты могут принести вред здоровью при длительном применении.

Фото: flickr.com by Lance Goyke, https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/

Мужчина делает тренировку на ноги в тренажерном зале

Натуральные атлеты могут тоже достичь отличных результатов, но для этого нужен особый подход.

Рекомендации для набора мышечной массы

Регулярные тренировки

Оптимальная частота занятий — два-четыре раза в неделю. Стоит совмещать силовые и кардиотренировки.

Базовые упражнения

Заниматься стоит по методу "фулбоди", то есть делать упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Это позволит тренироваться со значительным весом и получить больше тренировочного стресса. Среди таких упражнений: приседания, выпады, различные жимы, подтягивания, отжимания и тяги.

Используйте дополнительный вес

Тренируйтесь с весом отягощения 70-75% от вашего одноповторного максимума на 8-12 повторений. Завершающие повторения в подходе должны быть близки к отказу, но не доведены полностью до него. Распределите нагрузку так, чтобы на каждую мышечную группу приходилось от 12 до 20 подходов в неделю.

Восстанавливайтесь

Необходимое время для восстановления мышц — от 48 до 72 часов. Не забывайте высыпаться, так как недостаток сна плохо влияет на синтез белка и рост мышц.

Питайтесь правильно

Спортсменам для набора массы нужно получать повышенное количество энергии с пищей. Стоит ежедневно потреблять от 1,6 до 2,2 г белка на 1 кг веса, а жиров — от 0,8 до 1,5 г. Углеводы закрывают оставшуюся часть калорий, выступая основным источником энергии.

Программа тренировок

Она должна быть разнообразной. Если вы хотите видеть прогресс, то регулярно корректируйте программу тренировок. Планируйте занятия заранее, заменяя тяжёлые тренировки на средние и более лёгкие, пишет "Чемпионат".

Для прогресса стоит менять вес отягощения, скорость выполнения упражнений, количество повторений, тренировочный объём, амплитуду движений, время отдыха между подходами.

Уточнения

И́ндекс ма́ссы те́ла — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно судить о том, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.