Мужские ягодицы: топ-3 упражнения, чтобы накачать пятую точку парням

Мужчинам нужно качать ягодицы, не только, чтобы тело выглядело эстетично, но и чтобы мышцы верха не ослабли. Фитнес-тренер Егор Ходырев назвал упражнения, которые помогут прокачать низ тела.

Фото: flickr.com by Nenad Stojkovic, https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/

Тренировка со штангой

"Тренировка ягодиц обязательна для гармоничного развития тела. Крепкие мышцы делают фигуру более подтянутой, фиксируют бёдра и позвоночник в правильном положении, увеличивают подвижность тазобедренного сустава, снижают нагрузку на поясницу и улучшают работу органов таза", — цитирует эксперта "Чемпионат".

Упражнения на ягодицы для мужчин

Болгарские выпады

• Встаньте прямо. Слегка прогнитесь в пояснице, держите спину ровно. Лопатки опустите вниз и сведите их вместе.
• Заднюю ногу закиньте на скамью или другую возвышенность. Вес тела перенесите на переднюю ногу. Стопы должны стоять ровно.
• Сделайте глубокий вдох и с напряжённым прессом медленно опускайтесь вниз.
• Движение начинается с отведения таза назад. Садитесь до параллели бедра с полом или ниже.
• Чем ниже сядете, тем сильнее включите ягодичную мышцу в работу.
• На выдохе мощным движением вытолкнитесь в исходное положение.
• Сделайте 2-3 сета по 10 раз на каждую ногу.

Приседания

• Встаньте прямо. Слегка прогнитесь в пояснице, держите спину ровно. Поставьте ноги чуть шире плеч. Ступни разверните на 45 градусов.
• Стопы стоят ровно, не заваливаются внутрь или наружу. Пятки не должны отрываться от пола. Колени направлены по одному вектору со стопами на протяжении всего движения.
• Вдохните и с напряжённым прессом сделайте приседание. Движение начинается одновременно с отведения таза назад и сгибания ног в коленях.
• Опускайтесь вниз до параллели бёдер с полом или ниже.
• На выдохе одновременно разгибайте таз и колени, выталкивая себя в исходное положение.
• Сделайте 2-3 подхода по 20 повторений.

Зашагивания на платформу

• Встаньте прямо и поставьте стопу правой ноги на платформу. Слегка прогнитесь в пояснице, держите спину ровно. Лопатки опустите вниз и сведите их вместе.
• На выдохе разгибайте правую ногу в прямом положении, зашагивая второй ногой на платформу. Важно работать за счёт силы правой ноги.
• Переносите вес тела на переднюю ногу, а заднюю ногу держите прямо. Старайтесь не отталкиваться.
• На вдохе плавно спустите одну ногу с платформы, после чего повторите движение.
• Выполняйте 2-3 подхода по 15 раз на каждую ногу.

Начните выполнять упражнения с собственным весом, затем переходите к гантелям.

Уточнения

Приседа́ния — одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя.