Качаем ягодицы дома! Топ-3 упражнения для красивого вида сзади

Чтобы накачать красивые и упругие ягодицы, не обязательно идти в тренажерный зал и тягать там штангу. Фитнес-тренер Егор Ходырев перечислил упражнения, которые можно делать в домашних условиях.

Фото: freepik.com is licensed under Public domain

спорт

Приседания

• Встаньте ровно с прямой спиной и небольшим прогибом в пояснице. Лопатки опустите вниз и сведите вместе, а грудь немного выведите вперёд. Стопы должны быть чуть шире плеч, носки в стороны.
• На вдохе медленно опускайтесь вниз, отводя таз назад и сгибаясь в коленях до параллели бёдер с полом или ниже;
• В момент приседания наклоните корпус вперед для смещения нагрузки на ягодичные мышцы. Колени должны двигаться по направлению стоп.
• На выдохе разгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах в исходное положение. Держите поясницу ровной на протяжении всего упражнения. Следите, чтобы колени не заваливались внутрь, пишет "Чемпионат".
• Сделайте три круга по 15 раз.

Болгарские выпады

• Исходное положение — то же. Переносите вес тела на левую ногу, а правую ногу отведите назад и закиньте на диван или стул.
• На вдохе медленно опускайтесь вниз, отводя таз назад и сгибаясь в колене до угла 90 градусов. Важно наклонять корпус вперед для растяжения ягодичных мышц;
• На выдохе выпрямляйте туловище за счёт возвращения корпуса тела в исходное положение, разгибая ногу в коленном суставе. Поясницу держите ровной и контролируйте таз.
• Напрягите пресс для удержания равновесия.
• Сделайте три круга по 15 раз.

Ягодичный мост на одной ноге

• Лягте на коврик. Левую ногу согните в коленях и поставьте стопу близко к ягодицам, а правую ногу закиньте на бедро левой ноги. Стопа и коленный сустав левой ноги должны были строго друг под другом.
• На выдохе левой ногой разогните бедро, поднимая таз вверх до прямой линии со спиной. Задержитесь наверху на одну секунду.
• На вдохе плавно опускайте таз в исходное положение на пол в течение одной-двух секунд. Поясница должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения.

Уточнения

Приседа́ния — одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя.